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生理の時の栄養補給…。どっちを食べるのが正解?

2018/12/25

生理を快適に乗り切るには、食事が大切

女性にとって生理はとても大切なカラダなリズム。わかってはいるけれど、クラクラ…、イライラ~ッ!だる~い、重~い、お腹痛い、眠い…など、毎月不快な状態に陥って、もううんざり…という人も多いのでは?

だからといって、薬には頼りたくないですよね?ならば、食事でケアしましょう!私達の体は食べ物によって大きく影響を受けます。特に生理時の体はとても繊細。食事にも気配りが必要です。

食事は日々、選択の積み重ね! 

私達の体は、自分が食べたもので作られ、活動しています。筋肉や肌、髪は、食事で摂った肉や魚介、大豆食品、卵、乳製品などに含まれるタンパク質を材料に、たくさんのビタミン、ミネラルの力を合わせて合成されています。筋肉を動かすためには、エネルギー源となる糖質、脂質が必須。でも、カルシウムがないと1ミリたりとも動けません。それぐらい、栄養素は絶妙のバランスで体を作り、機能を調整しているのです。

でも、なんとなくわかっているのに、いざ食べ物を目の前にすると、欲望に負けてしまったり、イメージにとらわれてしまったりしがちですよね。特に生理の時はホルモンバランスの影響で、冷静な判断がしづらくなることも…。

そんな時は「食事は日々選択の積み重ね」ということを思い出してみて下さい。「この選択は正しい?」、「こっちのほうが体が快適になるんじゃないかな?」と考えることが、体を快適な方向に導く第一歩。こうした選択の積み重ねが、毎月の生理をサラリと乗り切れる女性になれるかどうかの別れ道なのです!

生理時の栄養補給、どれを選ぶのが正解?

生理の時は「貧血になりがち」ということは、多くの人が知っているはず。だけど、そんな時に何を選んで食べるかは人それぞれです。ここでは、生理時の食事を選ぶ際、その選択が本当に正しいのかをクイズでチェック。間違った知識やイメージを払拭し、生理の不調を撃退すべく、よりよい食事の選択眼を身につけましょう!

それではクイズスタート!

【生理の時、どれを食べる?】

Q.生理時に不足しがちな鉄は、どれで補給する?

ひじき or しじみ or 納豆

A.答えは… しじみ!

鉄といえば、ひじき…と言われたのはひと昔前の話。2015年に改訂された『日本食品標準成分表2015年版 七訂』では、成分測定の結果、現在のひじきには鉄はあまり含まれていないことが判明。これまでは、100gあたり58.2mgでしたが、改訂後は、約9分の1、100gあたり6.2mgと変更されました。何より、干しひじきを100gも食べるのは、とてもじゃないけど無理!乾物は戻した状態の重量で栄養素の含有量を把握しなくてはならないので、煮物1人分に干しひじき5gが使われていたとすれば、含まれている鉄はごくわずか…。

そもそも鉄は吸収率がとても悪いため、生理時に限らず不足しがち。特に植物性食品に含まれる鉄は吸収率が低いので、生理でより多くの鉄を必要としている時に摂るべきは、動物性食品に含まれる鉄。つまり、クイズの答えは「しじみ」です。

動物性食品という点では、レバーも鉄の宝庫!でも、なかなかレバーを食べる機会がない、苦手という人も多いですよね。そんな時は、即席味噌汁などでも手軽に摂れるしじみがオススメです。

1位になれなかった納豆にも、鉄はそれなりに含まれています。しかし、植物性食品であるため鉄の吸収率が低く、しじみにはどうしても劣ってしまいます。とはいえ納豆は栄養的にとても優れた食品。生理時にかかわらずこまめに取るといいでしょう。

Q.レバーで鉄を補給するなら、どれにする?

牛レバー or 豚レバー or 鶏レバー

A.答えは… 豚レバー!

レバーには鉄がたっぷり含まれています。これは皆さんご存じのはず。でも、同じレバーでも、牛、豚、鶏で鉄の含有量が大きな差があることは意外と知られていないのでは?

ダントツで鉄が多いのは、豚レバーで、100g中あたり13g。続いては鶏レバーで9g。でも、牛レバーは100gあたり4gしか含まれていません。もちろん、牛レバーだって他の食品に比べると多く含まれているのですが、より効率よく鉄を補給するなら、狙うは豚レバー!というわけ。

レバーは、PMS対策にも働くビタミンB群も豊富。生理前から取り入れると、PMSの症状軽減も期待できます。

チョコレートケーキ or あんパン or 焼き芋

A.答えは… 焼き芋!

生理になると無性に甘いものを食べたくなる!というのはよくあること。これはホルモンバランスの変化によるものなので、ある程度は仕方がありません。無理に我慢をしてストレスをためることは、さらに食欲を増幅させるなどの恐れがあるので、我慢はほどほどにしましょう。

だからといって、何でも好き放題に食べてしまうと、その時は満たされても、習慣化されると巡りの悪いカラダになり、冷えが肥満の原因に…。

さて、甘い物を食べるなら、答えは焼き芋!「焼き芋は甘いし、カロリーも高そうだし太ってしまいそう…」と思われがちですが、チョコレートケーキ、あんパンに比べると、血糖値の上昇が断然穏やか。サツマイモは糖質もそれなりに含んでいますが、食物繊維もたっぷり。だから血糖値の急上昇が起こりにくく、満足度はあるのに体への負担は少ないと言えます。

「あんパンも小豆だからカラダによさそう」と考える人もいると思いますが、砂糖をたっぷり使った上に、小麦粉の糖質も加わっているので、食べると血糖値は急上昇! 反動で血糖値が急低下すると、眠気やだるさに襲われることもあります。チョコレートケーキも同様です。

Q.生理前でイライラ…どれを食べる?

バナナ or チーズ or チョコレート

A.答えは… バナナ!

「イライラするのはカルシウム不足」、「チョコレートでストレスが軽減される」などの情報もありますが、バナナを試してみてはいかがでしょう?PMSのイライラは自律神経の乱れが原因。つまり神経伝達をスムーズにするビタミンB群、特にビタミンB6の強化が有効だと考えられます。

ビタミンB6は、マグロやカツオ、レバー、ニンニクにも多く含まれていますが、バナナなら毎朝1本食べるなど、取り入れやすいですよね。バナナ1本でマグロの刺身約5切と同じぐらいのビタミンB6を補給できるので、生理前からこまめに取り入れるとよいでしょう。

正解はいくつありましたか?イメージや思い込みでなんとなく選んでしまっていたなら、ちょっと頭を切り換えて食事の選択に役立てて下さい。食事内容とカラダの変化を感じ取りながら、自分のカラダに合う選択をしていけるようになれば、生理もきっとサラリと乗り切れるステキな大人の女性に近づけるでしょう。

ライター:藤岡操(栄養士)/編集者、フードコーディネーター、栄養士。雑誌、書籍、広告で、ダイエット、健康関係の企画、レシピ開発をするの他、暮らしにまつわる企画を担当。さいたま市浦和在住。

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