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コンビニ食材でできる、バランスGOOD!見栄えGOOD!の手作り弁当

2019/03/29

新学期、新シーズンが始まる季節。冬の間、食べすぎや運動不足でなまってしまった気持ちを引き締めるべく、お弁当作りをスタートしてみませんか?

朝はあわただしいし、料理は苦手…。でも手作り弁当には憧れる!そんな人は、コンビニの手軽な食材を活用するのもあり。食材を賢く選べば、バランスGOOD!見栄えGOOD!のお弁当も作れるんです。コンビニ食材を使ったお弁当のコツとは?

狙うべきは、素材が見える食材

近年、コンビニ食材は素材にこだわり、保存料や着色料無添加の商品も増えています。そんな中でも、健やかで引き締まった体作りを目指すなら、選ぶべきは〝素材がわかる食材〟です。

例えば、ハンバーグやカレー、揚げ物などは、パッと見ただけでは材料に何が入っているかがわかりません。パッケージの原材料欄をじっくり読まないと何が使われているかがわかりづらいものは、見えない脂質や揚げ油などが潜んでいいても気づかないことが多いので、避けるのが無難。

その点、サラダチキンなら鶏ムネ肉が原材料だとひと目でわかりますね。ゆで卵や鮭、枝豆やサラダ用の野菜パック、ナッツやチーズ、冷凍ブロッコリーなども同様に、原材料が何かが一目瞭然!細かくチェックしなくても比較的安心です。

タンパク源&ビタミン・ミネラル源を、それぞれ必ず1品以上チョイス

お弁当のバランスをよくするためには、タンパク源となる肉、卵、魚介、チーズなどを必ず1~2品。栄養をエネルギーに変えたり、筋肉作りを助けるビタミン・ミネラルも必須。必ず1~2品をプラスしましょう。サラダ用の野菜パックや、枝豆、冷凍のブロッコリー、ミニトマトなどの他、素焼きナッツ、ミックスビーンズも手間をかけずに使えるので、あわただしい朝のお弁当作りにオススメです。

【〝サラダチキン〟弁当】

材料(1食分)
ご飯(冷ます)…茶碗小盛り1杯
サラダチキン…1個
ゆで卵…1個
緑黄色野菜入りのサラダパック…適量
素焼きナッツ(クルミ、アーモンド)…10粒
A ポン酢…小さじ1
オリーブオイル…小さじ1/2
黒コショウ…適量

1.弁当箱にご飯を詰め、サラダをのせる。スライスしたサラダチキン、ゆで卵をのせ、刻んだナッツを散らす。
2.Aをかけ、コショウを振る。

チキンとゆで卵を切って、ご飯にのせるだけ!栄養バランスはもちろん、彩りもGOODだから、蓋を開けた時に気分が上がること間違いなしです。彼氏や旦那さん用のお弁当なら、さらにミックスビーンズや枝豆、チーズのどれかをプラス!それだけでタンパク源もビタミン・ミネラルもしっかり強化できます。普段のお弁当はもちろん、ハイキングやお花見、山登りなど、お出かけ弁当にもいかが?

写真:藤村のぞみ
ライター:藤岡操(栄養士)

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