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電子レンジでできる!【大豆そぼろ】で低糖質のっけ弁当

厚手のコートを仕舞い、少しずつ薄着になる季節。正月のお餅太りもまだ解消できていないいし、お腹も顔もぽっちゃり丸くなったまま…。このままではいけない!

何だか焦りますよね。ぽっちゃりの原因として考えられるのは、糖質の摂りすぎ。運動をあまりしていないのに、食欲旺盛でご飯をたくさん食べちゃう…。そんな人にオススメなのが、低糖質の大豆そぼろ。超簡お手軽レシピも必見です!

糖質オフで痩せる。でも、栄養が偏っていると痩せない

かつては脂質を摂りすぎると太る、と言われていましたが、今は糖質の摂りすぎで太るということは広く知れ渡っています。もちろん、どちらも間違いではありません。高カロリーの脂質も、使い切れないほど取り入れた糖質も、どちらも必要以上に摂ると太るのです。つまり、しっかりとエネルギー化して使い切れる量を摂れば、自然と痩せるのです!

体内では、脂質、糖質、タンパク質といったエネルギー源を燃料に、着火剤となる栄養を使ってエネルギーを作り出しています。この着火剤となる栄養素もとても重要。燃料を適量用意しても、着火剤が足りず、燃料が燃えずに余ってしまう…というケースも珍しくありません。

食事の量は減らしているのに、なぜか痩せない…。心当たりのある人は、着火剤不足、つまり栄養バランスが乱れているのかもしれません。

糖質を減らして栄養バランスを整える【大豆そぼろ】

糖質を減らし、体内で余らせないように使うためには、ビタミンB群が必須。ビタミンB群は豚肉、牛肉、鶏肉、レバー、マグロ、カツオ、鮭、大豆食品、卵、ブロッコリー、赤ピーマン、アボカドなどに多く含まれています。さらに、エネルギーを作り出すためには、マグネシウムや亜鉛、鉄などのミネラルの補給も必要となります。

糖質(ご飯や麺、パン類)を控えつつ、こうした栄養素を摂る必要があるとなると、なんとなく大変そう…と思ってしまいますよね?

そこでオススメしたいのが【大豆そぼろ】です。

合いびき肉に含まれるビタミンB1、B2 は糖質、脂質の代謝に欠かせません。大豆にはビタミンB1、B2の他、マグネシウム、亜鉛、鉄も含まれているので、栄養を余らせずにエネルギー化するのに大活躍なのです。

もちろん、ご飯にのっけたり、混ぜたりすれば、無理なく糖質を減らすことができます。ゆでたブロッコリーやミニトマトを添えるだけで、栄養バランス抜群の弁当が完成!作りおきしておけば、忙しい日も助かります。

材料を混ぜて

電子レンジでチンして、ほぐすだけ!

【大豆そぼろ】

材料(作りやすい分量) *冷蔵で3日間保存可
合いびき肉…300g
大豆(蒸しまたは水煮)…200g
ニンニク(みじん切り)…1/2片
ショウガ(みじん切り)…1片
塩…ふたつまみ
醤油、酒…各小さじ1

1.耐熱の容器にすべての材料を入れて混ぜる。
2.電子レンジ600wで6~7分、肉に火が通るまで加熱する。
3.熱いうちにスプーンなどでほぐす。

味つけは薄めにしておくのもポイント。濃い味はご飯が進むので、食べすぎの原因になります。少しのご飯に、たっぷりのレタスやブロッコリーと、大豆そぼろをのせてサラダプレートにするのもオススメ!刻んだナッツを散らしたり、豆腐をプラスしてボリューム感をアップしたり、自由にアレンジを楽しんで。

写真:藤村のぞみ
ライター:藤岡操(栄養士)

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