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肥満防止とアンチエイジングに効く!糖質を制限したほうがいい理由

タンパク質と糖質、どう摂ってる?

糖質とのつき合い方も最近はよく話題になっていますね。制限するのかオフにするのか、はたまたしっかりと食べたほうがいいのか…?どうやって糖質を摂るべきか、きちんと知りたいところです。

最近の研究では、糖質は一日に70〜130gを目安に摂ることが推奨されています。糖質とひと口に言ってもいろいろな種類があるので、これは、今までの食べ方からすると、かなり制限していることになります。ただ、まったく摂らないという完全オフはNGです。

糖質を制限したほうがいい理由は?

では、糖質はなぜ制限したほうがいいのでしょうか?糖質は体にどんな役割を持っているのでしょうか?

トレーニングをする人の体作りで目指したいのは、基礎代謝を上げて、脂肪をつけずに筋肉をつけること。そのために必要なのが、糖質の摂取を抑えることなのです。

糖質を控えたほうがいい理由は、他にもあります。糖質は、多くの栄養素の中で、唯一食後の血糖値を上げる作用を持っています。食後に血糖値が著しく上がると、老化の素である糖化反応が起こり、肌のシワやたるみを引き起こしたり、がんなどの病気になる可能性も生まれます。

また、糖質を多く摂取すると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの分泌が高まります。インスリンの過剰分泌は、肥満や高血圧を引き起こすので、注意が必要なのです。

砂糖などの甘いものの他、米や小麦粉などの穀類、芋類に多く含まれるデンプンも糖質。これに対してタンパク質、脂質、食物繊維は、糖質を摂った時の血糖値上昇にブレーキをかけてくれる栄養素。主食は糖質が中心になるので、食品選びや食べ方には注意が必要なのです。

「カーボローディング」と糖質制限の関係

ここまで読んで、疑問がわいてきた人もいるのではないでしょうか。

マラソンなど持久力が必要となる競技では、レース前の1週間から4日前くらいまでに、糖質を多く摂取することで、筋肉内に糖質を貯める「カーボローディング」をしますよね?でも、レース前に糖質を制限してしまうと、いざという時に、エネルギーが足りなくなってしまうのではないでしょうか?

答えは、糖質制限をしてもいいんです。

糖質制限食でもエネルギーをきちんと摂取していれば、脂肪をエネルギー源にすることができ、筋持久力を高めることができます。これは、脂質(ファット)を燃やせるようになる(受容する=アダプテーション)体になることから「ファットアダプテーション」と言います。

糖質を制限しつつ、脂質の摂取で持久力を高め、タンパク質の摂取により筋肉をつけて健康的な体に。トレーニングする人の食事の新常識になりそうです。

 

ライター:幸雅子
出典:『Training for Woman』vol.2/「トレーニング女子は本当の“糖質”コントロールを知っている」
監修:山田悟(北里大学北里研究所病院 糖尿病センター長。緩やかな糖質制限=ロカボの考え方の普及を目指す一般社団法人食・楽・健康協会を設立し、代表理事を務める。)

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