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運動前の食事の正解は? 働く女子の時間の食べ方はコレ

運動する日の食事 本当のところ

働き女子は特に、いつトレーニングするかが悩みどころ。朝なのか仕事終わりの夕方なのか…。その日運動する時間にあわせて食事をしたいけれど、それが難しいところ。本当のところ、運動前はいつ食事を取るのが正解なのでしょうか?

効率よく運動するためには、運動前にエネルギーを胃の中へ、ではなく糖質を「グリコーゲン」として筋肉にチャージしておくことが理想です(糖質は、筋肉や肝臓内では「グリコーゲン」へと名称が変わります)。

そのためには、胃の消化時間を考えた上で食べる必要があります。

ここでポイントとなるのが食品の「胃内停滞時間」。食べ物によって、胃を通過するのにかかる時間が違います。例えば、ご飯100gは2時間15分、バターはなんと50gで12時間も!つまり、おにぎりとバターをたっぷり使ったパスタなどでは、その「胃内停滞時間」が大きく異なるのです。ベストは、運動の2〜3時間前に糖質を中心とした食事を摂取すること。運動開始まで時間が短い場合には、おにぎり、果物、エネルギーゼリーなどがおすすめです。

運動し始めると胃腸の動きが遅くなるため、停滞時間を考慮して食事内容と、その量を選びましょう。

スポーツドリンクは甘さを調整できる自家製で

運動における、水分補給のベストタイミングはいつなのでしょうか?

運動することで、汗とともに出た塩分やミネラルは補わなくてはいけません。「ノドが渇いたな」と感じる時に水を飲むのでは遅い、と言われています。おすすめは、運動の30分〜1時間ほど前に、コップ1〜2杯の水分を補給し、運動が始まったら、約15分おきにコップ1杯程度の水分を摂ること。1時間程度の運動であれば、お茶や水でOKですが、長時間の運動には0.1〜0.2%の塩分が含まれているスポーツドリンクを飲みましょう。水だけを飲んでいると体液が希釈され、脱水症状を引き起こしかねないためです。

スポーツドリンクの甘さが気になる人は、自家製にしませんか?

水1ℓに砂糖大さじ5(50g)、塩小さじ1/5〜2/5(1〜2g)、レモン汁少々を混ぜるだけ。簡単でしょう?

数%の水分が体から奪われるだけで、パフォーマンスは大きく落ちてしまいます。ぜひこまめに補給をしてくださいね。

 

ライター:幸雅子
出典:『Yogini』vol.33/「知っておきたい栄養と代謝の基礎知識」

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