Fitness & Sports

確実に引き締めたい人に。ジムでのマシントレーニング活用術(前編)

効率よく鍛えるための、マシントレーニング基礎知識

多くのマシンが並んでいるジムのマシントレーニングエリア。いったいどれをやればいいの?と戸惑う人も多いはず。ここでは、トレーニングの順番やセット回数、休息時間など、効率よく体を鍛えるための、マシントレーニングの基礎知識を紹介します。

Q.どのくらいの負荷でやればいい?

A.理想はギリギリ10回できる重さ。でも、最初は軽めの負荷で、正しいフォームを身につけることが大切!

マシントレーニングで負荷は重要な要素。筋肉をつけたいのであれば、ギリギリ10回できる負荷で行うのが最も効果的とされています。連続で20回、30回をやろうとすると、当然負荷を軽くしてしまい、効率性が落ちてしまいます。でも、ここで注意!ビギナーが最初からギリギリ10回できる負荷でやってしまうと、フォームが崩れてしまいます。まずは、15~20回くらいできる負荷でやってみて、正しいフォームを身につけることが大切。

Q.重い負荷で10回×3セットやるのと、軽い負荷で連続30回やるのは、どっちが効果的?

A.10回×3セットの方が、効果的に筋肉をつけられます。

回数に関しては、効かせたい筋肉によります。腹筋など姿勢維持に働くような筋肉は回数を増やすほど効果的だとされていますが、腕や太ももなど、力を生み出す筋肉であれば、「重い負荷で10回×3セット」が正解。Q1で説明した通り、連続30回ということはかなり負荷が軽いので、筋肉をつけたいのであれば非効率的。トレーニング初日は1セットで疲れてしまうかもしれないけど、継続することで筋肉はついてくるので、2~3セットやらないと効果が出づらくなってしまいます。基本は10回×3セット!

Q.セット間の理想的な休憩時間はある?

A.休憩は短いほど成長ホルモンが分泌され、筋肉がつきやすくなります。

セット間の休憩は30秒~1分を目安にしましょう。マシンに座りながら5分くらい休んでいる人もいますが、これは効率も悪いし、マナーも良くないのでマイナス印象になってしまうので要注意。30秒はちょっとつらいけど、効果を考えると休憩時間は短いほうがいい。その理由は乳酸。短い休憩で追い込むと乳酸が多く分泌されて脳に刺激が加わります。そうすると今度は、脳下垂体から成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンが筋肉をつけるためには欠かせないのです。

出典:『フィットネスジム超活用術』出典監修:横山格朗
ライター:YOLO編集部

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