Fitness & Sports

確実に引き締めたい人に。ジムでのマシントレーニング活用術(後編)

効率よく鍛えるための、マシントレーニング基礎知識

多くのマシンが並んでいるジムのマシントレーニングエリア。いったいどれをやればいいの?と戸惑う人も多いはず。ここでは、トレーニングの順番やセット回数、休息時間など、効率よく体を鍛えるための、マシントレーニングの基礎知識を紹介します。


Q.どの部位から鍛えるといいの?

A.下半身→上半身→体幹という順番が理にかなっています。

一般的には最も大きな筋肉がある下半身からおこない、次に上半身、最後に体幹を鍛えると良いとされています。体幹はすべてのトレーニングで姿勢維持のために使われるので、先にトレーニングをすると疲労して姿勢維持が困難になってしまいます。また、腕やふくらはぎなどの小さい筋肉も最後にするのが望ましいです。ただし、これは週に1度トレーニングをする場合。週に3日ほどやるのであれば、日によって鍛える部位を変えるのがおすすめです。

Q.1週間に何回トレーニングすればいい?

A.筋肉をつけたいなら、週2~3回。

週3日と高い目標を立ててやらなくなってしまうなら、週1日でも長期間続けたほうがいい。ただ、筋肉をつけたいなら週2日はがんばりたいところ。週1日だと現状維持はできます。トレーニングで疲弊した筋肉は48~72時間かけて回復するので、トレーニングを連日行うのはNG。休息日にはまったく運動をしないのではなく、軽い有酸素運動をしたり、ヨガやピラティスをしたりすると筋肉がほぐれ、回復を早めてくれます。

Q.筋トレだけで痩せられる?

A.脂肪を燃やすには、筋トレ終わりの有酸素運動が効果的!

太ももやお尻、胸などの大きな筋肉を鍛えると基礎代謝量が上がりやすくなります。基礎代謝量は毎日の生活で自然に消費されるカロリーなので、この数値が高いほど太りにくい体になります。マシントレーニングだけでは脂肪を減らすのは難しいです。脂肪の燃焼にはマラソンや水泳など有酸素運動が効果的。成長ホルモンが分泌されている筋トレ後の体は脂肪燃焼効果が高まっているので、効率よくダイエットできます。

出典:『フィットネスジム超活用術』出典監修:横山格朗
ライター:YOLO編集部

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