ペットボトルでもOK？！自宅トレにあると便利「ダンベル」の基本とは？

自宅での筋トレに心強い「ダンベル」

トレーニング施設などで専門的な器具を用いて筋トレするのもいいですが、自宅で空いた時間にこまめに行う筋トレも効果的です。そんなときに気軽に使え、心強い味方となってくれるのがダンベル。

でも、効率的なトレーニングをするための選び方や持ち方があることをご存じでしょうか。正しいダンベルの使い方をマスターして、美ボディメイクに役立てましょう。

セレクトのポイントは「正しいフォーム」と「正しい重さ」

ダンベルには重さを変えられない「固定式ダンベル」と重さを調節できる「シャフト式ダンベル」があります。どちらを使ってもよいので好みで選んで構いません。

「固定式」
一つひとつ重さが決まっているダンベル。自分に合った重さを選ぼう。

「シャフト式」
シャフト（持ち手）、ウエイト（プレート）、カラー（固定パーツ）の3つからなり、好みの重さに変えられる。
エクササイズに慣れてくるとダンベルの重さを徐々に上げていきたくなることもあります。そんなときにはシャフト式を選びましょう。もし、初めから重いダンベルでトレーニングするのが不安だったり、正しいフォームを覚えるまで練習をしたい場合は、水を入れたペットボトル2本を使うことをおすすめします。

「ペットボトル」
水を入れた500mlのペットボトルは500gに、1lなら1kgになる。フォームを覚えるために軽いものが欲しい場合に便利。

カラダを痛めないダンベルの持ち方

ダンベルを立って使うときは、しっかり腰を落としてからダンベルを握り、腰を真上に持ち上げましょう。腰を落とさず前かがみになって手だけでダンベルを持ちあげると、腰を痛める危険があります。

いすや台を使ってトレーニングするときは、あらかじめダンベルを持って腰掛けます。そして、ダンベルを身体の上に置くようにして仰向けになりましょう。仰向けになってからダンベルを持ちあげようとすると肩や腕を痛めることがあり危険です。

出典：『老けないカラダを作る筋トレBOOK』（エイ出版社）
出典監修：横山格郎（トレーニングマーケター）
ライター：YOLO編集部