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1日たったの3分!ぽっこりお腹がスッキリ凹む♪

「骨盤がゆがむ」なんてことはない?!

骨盤のゆがみは下腹ぽっこり体型のもと。つまり、スタイルの崩れの原因は、骨盤のゆがみであることが多いのです。ただし、骨盤の骨そのものがゆがむということはありません。実際、レントゲンで骨盤がゆがんで形が変わっていることなど特殊な疾患でないかぎり、ほぼありえないのです。

骨盤のゆがみとは、骨盤そのものがゆがむのではなく、骨盤を取り囲む筋肉が硬くなったりすることで前や後ろに倒れたり、上下左右のどちらかに引っ張られることにより発生する現象です。

そのため、骨盤のゆがみをとるには、骨盤を取り囲む筋肉を調整するトレーニングが効果的です。

ここでご紹介する、バランスボールペルビックティルトは、骨盤の位置を意識して周辺の筋肉を動かすことで、骨盤を支える筋肉が鍛えられ、骨盤を正しい位置に戻すことができるエクササイズです。

また、サソリのポーズは骨盤につながる体幹や股関節まわりの筋肉を鍛えることができるエクササイズです。骨盤の動きを安定させ、骨盤のゆがみの悪化を食い止めることができますよ。

バランスボールペルビックティルト
前後交互に60秒×1セット

ペルビックとは骨盤、ティルトとは傾きのこと。名称のとおり、骨盤の傾きを意識して行うメニューです。骨盤が前傾、後傾ができているかを確認しながら行いましょう。


1 お尻の位置がボールの頂点にくるように、背すじを伸ばしてバランスボールに座る。両脚は肩幅に開く。

2 お尻の位置を変えないようにして、背中を丸める。骨盤を後ろに倒すようなイメージで行う。

3 お尻の位置を変えないようにして、胸を張る。骨盤を前に倒すようなイメージで行う。

サソリのポーズ
左右各30秒キープ×1セット

体幹全体を使って体を支えなくてはならないため、かなり難易度の高いメニュー。体の軸を意識して、バランスをとりましょう。全身運動の要素もあわせもつメニューです。全行程にわたり、股関節を曲げずに行いましょう。股関節が曲がると、体幹全体に負荷をかけられなくなってしまいます。


1 四つん這いになり、万歳をするイメージで両腕を広げて前方につく。両脚は肩幅に開き、片脚を真上に上げる。

2 脚を上げたまま、伸ばしたほうの脚の膝を直角に曲げる。膝から後頭部までが一直線になるイメージで。

3 膝を曲げた状態から、体幹をひねっていく。このポーズを左右30秒ずつキープ。

出典:「1日3分 痩せトレ
監修:澤木一貴/㈱SAWAKI GYM代表取締役。パーソナルトレーナー。大手フィットネスクラブでのトレーニング指導、整形外科病院にてスポーツトレーナー課主任を歴任。メディカルフィットネス現場におけるリハビリ後の患者からトップアスリートに及ぶ、幅広いクライアント層へのトレーニング指導を経験する。現在は新宿区早稲田にパーソナルトレーニングスタジオをかまえ、指導にあたるかたわら、メディアや講演会を通じて健康情報を発信している。
ライター:楠田圭子

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