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呼吸法で心身の休息!1日5分からはじめるリラックス方法

呼吸を意識することでストレスからの解放

心身ともに疲労がたまりがちな現代社会に生きる私たち。毎日の疲れをためないために、また慢性的な疲労から解放するために効果的ないつでもどこでも使える呼吸法をご紹介します。

普段、忙しい毎日を送っていると心身が興奮し、吸う息が長くなり、呼吸が全体に浅く速くなりがちです。そこで副交感神経を優位にする吐く息を長めにするために、呼吸を深くゆっくりと行う練習からはじめましょう。これをクセづけていくことで、無意識に行う呼吸の吸う息と吐く息の長さを、徐々にバランスよく戻していくことができます。1日に5分でいいので、呼吸に意識を持つことから始めてみてください。

舌を丸めて息を吸う呼吸法「シータリー」


体のほてりを素早く解消させることができる呼吸法です。舌を口から出して丸めて空洞を作り、その間から息を吸うことで、少し冷たい空気を取り込みます。吸い切ったら、舌をしまい鼻からゆっくり息を吐き出す。これを繰り返すことで、次第に熱が冷め落ち着くのが感じられることでしょう。

興奮を静めていく呼吸法「シートカリー」


「シータリー」と同様に、体のほてりを抑え、興奮を静めていく呼吸法。上下の歯を合わせて、口を横に開き、歯の隙間から息を吸います。吸い切ったら口を閉じて、鼻から息を吐き出す。口の中に冷たい空気があふれるので、暑い時期の調温効果としても有効です。吐く息はゆっくり行なうのがポイント。

リラックス効果抜群の呼吸法「片鼻呼吸」


鼻の穴は、右が交感神経、左が副交感神経とつながっています。そこで、どちらか片方から息を吸い、反対から吐くという片方ずつの穴で呼吸をすることで、自律神経のバランスを取る呼吸法が「片鼻呼吸法」。

疲労解消をしたい場合は、まず右の穴をふさぎ左の穴から吸い、一度両方の穴をふさいだ後、右の穴から指を離し、息をゆっくりと長くなるように吐き出します。次は右から吸い始めて、一旦両方の穴をふさぎ、その後左の鼻から指を離し、ゆっくりと息を吐き出しましょう。

やってみると、その日によって左右の鼻の通りが異なるのがわかってきます。自分の状態を観察しながら試してみてください。ちなみに、気持ちを盛り上げたい時などは、右から吸い、左から吐きます。

横隔膜を上下させて深く深呼吸する「腹式呼吸」


お腹を絞った状態のまま、肋骨を動かして行う胸式呼吸は、横隔膜を動かさずに肋骨を動かして、肺を前後左右に広げる呼吸法です。交感神経を刺激したままなので、気持ちを上げていく効果があります。

これに対して、横隔膜が上下するように行うのが腹式呼吸、いわゆる深呼吸です。楽な姿勢で座り一度息を吐ききったら、凹んだお腹をそのままに息を吸い込みます。これによって横隔膜が上下せず、肋骨が前に突き出るように動き、肺が前後左右に広がって息が入ってくるのです。次にお腹はそのままに息を吐き出します。これを繰り返してください。深く息をすることができ、意識的に長めに吐くことで、気持ちを落ち着かせていくこともできるのです。

デスクワークなど1日じーっと同じ場所を見つめているような人は、特に顔や頭の筋肉は硬くなっていることが多いです。そこで、一日の終わりには、顔や頭の筋肉をほぐしておきましょう。顔をできるだけキューッとすぼめて、思い切り開く、という顔面収縮は肌の活性化にもつながり、アンチエイジング効果も得られます。

自律神経を整えるのにも呼吸法は効果的

自律神経を整える方法としても呼吸法は有効です。自律神経は、交感神経と副交感神経がTPOに応じて、交互にスイッチされることで、心身の活動をつかさどっています。そして、交感神経と副交感神経が優位になるタイミングが、一日の中でバランスが取れていることが健康のもとです。しかし、様々なストレスや生活習慣によって、交感神経が優位になっている時間が長くなりがちに……。そこで、自身の呼吸に意識を向ける瞑想や、体や呼吸の負荷を除くヨガのポーズを取り入れて自律神経を整える方法をご紹介します。

集中することで頭がリフレッシュする「瞑想」


外のすべてをシャットアウトして自分の内側と向き合う、いわゆる瞑想。自分が一番ラクな姿勢で座り、軽く骨盤を立てて、背骨を伸ばします。目はつぶっても、半眼でもOK。手も自分が落ち着くスタイルで、好きな場所に置いてください。その姿勢で、自分の自然なままの呼吸に意識を向け、どんな呼吸をしているか観察していきます。もし集中が途切れたら、また呼吸に意識を戻します。

これを繰り返しているうちに、呼吸を観察している時間が徐々に長くなっていきます。そして、他に何も考えなくなっていくことに慣れていくでしょう。部屋を暗くしたり、香りを焚くなどの工夫をしてもいいでしょう。

ヨガ「屍のポーズ」で1日をしっかり終わらせる


ヨガのクラスで最後にある「屍のポーズ(シャヴァーサナ)」は、動いた後に、自律神経のバランスを取るポーズです。ヨガは普通、徐々に動きの強度を増して興奮させ(心拍数を上げ)、ピーク後、強度を落として身体の興奮を解いていくという構成になっています。これは交感神経→副交感神経と、自律神経のスイッチを大きく入れ替えているからです。最後に屍のポーズを入れることで姿勢や呼吸への負荷を除き、自律神経のバランスを整える効果が。そこで、1日の終わりには「屍のポーズ」で締めくくるようにしましょう。

 

出典:『Training for Woman』vol.3/「今こそ、身体革命」
監修:渋木さやか/ヨガ講師。ヨガライフアドバイザー。全国のヨガイベントやメディア出演などで引っ張りだこのインストラクター。ヨガライフアドバイザーとしては「恋愛とヨガ」をテーマに、ヨガ哲学の知識と経験から講演、取材、雑誌やWEBのコラム執筆を行う。定期的にインドに渡り、伝統的なヨガや哲学を学び続けている。
ライター:YOLO編集部

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