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【自宅エクササイズでお腹痩せ!】立体的なくびれは背中とお尻で作る

お腹が痩せれば、くびれが作れるわけじゃない!

女性らしいメリハリのある体形で、目が行くのはやはりウエスト。キュッと引き締まったくびれは、セクシーでもあり、ヘルシーな美しさを感じさせる女性の象徴。トレーニングを頑張っている女性なら、「細くて美しいくびれを手に入れたい!」という野望をもっている人も少なくないでしょう。

しかし、ただ細ければくびれができるというものでもありません。今回、くびれを作るエクササイズを教えてくれたモデルであり、ヨガインストラクターの菅井悦子さんは、「『くびれって何なのか』と考えることが一番大事」と言います。

「凹凸があるからくびれがあることを理解しないと。ただ痩せればくびれていくわけではない。“太い”部分があって“細い”部分があって、さらに“太い”部分があるから、くびれているんです。だから削るだけではなくて、足すことも大切なのかなと思います」

全身に「くびれ」がある立体的な体が理想的

重視しているくびれはウエスト部分だけではありません。「足首もくびれているからキュッと見えるし、腕も肩・ヒジ・手首のくびれがあるから、美しいとされているんです」。

ウエストのくびれを作るトレーニングでお腹だけではなく背中・お尻も鍛えるのは、体全体のバランスを重視しているから。加えて、いつも頭にあるのは、360度・全方向から見た体のラインなのだそう。

エクササイズを教える時も、その意味と効果を全部説明するのが菅井さん流。「ヨガのポーズでも、ただ『ヒザを曲げてポーズを取って下さい』じゃなくて、『ヒザを曲げるという動作がどこから始まってるかを考えてみて。モモのつけ根からしっかりと踏み込んで支える場所を感じてみて』とか言います。するとみんな考えながら行って、『体ってこう使うんだな』と確かにわかってくる」。

また、トレーニングの奴隷にはなってもらいたくないとも。「トレーニングすれば絶対に美人になる、というわけではない。『今このトレーニングがここに効いているんだ』と理解することが、すごく大事かなと思っています」。

考えながらトレーニングすることで、どこに効いているのか、どこが引き締まるのかが自分で理解できるようになれば、トレーニング自体がもっと楽しくなってくるはず。菅井さんご自身も、「トレーニングするまでは、くびれがなかった。そもそも全身にくびれを作る、という発想がなかった」と振り返ります。

「肩の上部にポイントを作ってしっかりくびれを作ると、若く見えるから、ノースリーブを楽しく着られる。お腹が薄くて、お尻もプリッとしていると、デニムが堂々とはけるそうなると、自分が楽しいですよね」と、トレーニングをしてキレイを手に入れる醍醐味を笑顔で語ってくれました。

お尻・背中・お腹に効かせる!くびれを作るエクササイズ

菅井さんがレクチャーしてくれるくびれのためのエクササイズは、背中の形を作り、お尻に丸みを作ることも目的。「背中があって、ウエストがあってお尻があってくびれますよね」と菅井さん。体は本来逆三角形なのに、うまく使えていないため筋量が低下し、脂肪が乗ってシルエットがぼやけている人が多いのだそう。だから、肩のあたりからVシェイプを作って、ウエストまでのラインを作り、さらにお尻の形をまぁるく、美しく。

「背中」を広げ、「お尻」を上げて、「お腹」を引き締めてこそ、くびれが生まれます!

HIP TRAINING1【グッドモーニング】

(20回×4セット)
腰の下、お尻の上の部分を使うエクササイズ。お尻全体に力を入れると、くびれができます。また、お尻の筋肉・大臀筋は、直立姿勢を保ったり、歩いたりする時に重要な役割を果たすので、お尻が鍛えられていれば、しっかり上半身を持ち上げてくれ、姿勢を美しく保つこともできます。

1
背筋をまっすぐに伸ばし、腰に手を当てて立つ。ここから上半身を前傾していくが、ヒザは緩めていい。腰の下のお尻を使うように意識する。

2
ヒザを緩め、上半身を前に倒していく。ヒザを緩めるのは、あえてそこにクッションを作り、お尻の上部にアプローチしていきたいから。

3
上半身を上げ、最初の姿勢に戻る。お尻で、上半身の重さを背負ってあげるイメージで。そうすることでくびれができ、お尻が上がってくる。

POINT

ヒザが突っ立ち、この写真のように腰だけが反っている状態は、フォーカスする部分が間違っています。鍛えたいのは、あくまでもお尻だということを意識しましょう。

HIP TRAINING2【シングルレッグスラスト】

(20回×4セット)
片方の脚を持ち上げることで、地面に着地しているほうのお尻にアプローチ。お尻は、ウエストのくびれを作るパーツとしても重要ですが、姿勢にも関係します。「大臀筋が弱ってくると、上半身を支えられないから、猫背になってきますよね」。くびれのためだけでなく、美しい立ち姿のためにも、お尻は鍛えるべきパーツなのです!

1
仰向けに寝る。両腕は体側に伸ばし、両ヒザを立てる。カカトは、お尻から近すぎず遠すぎず。ヒザの下に置くことを目安に。適切な距離に置いておこう。

2
床に置いた両腕で支えながら、お尻を上げる。両ヒザから肩までの線がまっすぐになり、床との隙間が直角三角形になるイメージで。

左脚と両腕で体を支えながら、右脚を床に対して垂直に、まっすぐ上げる。お尻の膨らみに力が入り、効いていればOK。

4
上げた右脚を保ったまま、お尻を床スレスレまで下ろす。この状態から、左脚で支えて、またグッとお尻で上がる。上げる脚を逆にした形でも行う。

こんな姿勢はNG!

お尻に効かせるためには脚を置く位置が正しく、両脚を置く位置がお尻から近すぎても遠すぎてもNG。カカトを置く位置によって効く場所が変わってくるので、しっかり狙うところにアプローチできているか確認してから始めるようにしましょう。

BACK TRAINING1【スーパーマン~ラットプルダウン】

(20回×4セット)
くびれに不可欠な、背中の広がりを作るポーズ。「背中を鍛えるのは引く動作なので、本当だったら道具があったほうがいい」と菅井さん。道具がなくても自宅で背中を鍛えたい!という人のために、欠かせない背中を鍛えるポーズ。ヨガの「コブラのポーズ」に、マシーン「ラットプルダウン」で行う動作の意識づけとなる動きを加えたエクササイズ。


1
ヨガの「コブラのポーズ」の姿勢になる。うつ伏せになり、両手を胸の横について上半身を上げる。肩甲骨を寄せる意識で行う。

2
両手を床から離し、伸ばしたまま上げて、スーパーマンの姿勢になる。腰・下背部が使われているという意識を持って行おう。

3
「ラットプルダウン」の動作。両ヒジを曲げ、両手を浮かせたまま肩まで下げる。「肩甲骨が寄るので、背中にも力が入る」。

POINT

(左)コブラのポーズから、下背部に力が入っていく。加えて、腕を伸ばすのは肩甲骨からの動作になるので、背中の上の部分も使います。
(右)自分のほうに手のひらを向け、引いてくるように動かします。「背中は小指、胸は親指の意識。小指から寄せてあげると、背中が寄ります」。

BACK TRAINING2【フォワードベントtoチェア】

(15回×4セット)
自らのトレーニングでは最新鋭のマシーンで背中を鍛える菅井さんは、「自重で背中を鍛えるのは難しい」と話します。そこで、彼女が工夫して作り出し、クラスで教えているのが、ヨガの「椅子のポーズ」の変形バージョン。「椅子のポーズ、知ってますよ」と言って取り組む生徒さん達も、やってみるときつくて悶絶するのとか!ぜひ、教えてもらいましょう!

1
ヨガの「椅子のポーズ」を取る。遠くの椅子に腰かけるような形でお尻を下ろし、両腕を耳の横に万歳。ヒザはずっと曲げておき、上半身と下半身をつなぐモモのつけ根の位置も絶対に変えない。

2
お腹と太モモをぴったりとくっつけるよう上半身を下ろしていく。そこから、上半身を起こすが(胸を持ち上げる)、ゆっくりと太モモから上半身を「背中の力で体を起こすような意識で」。

こんな姿勢はNG!

意識したいのはあくまでも背中。ヒザが前に出ると背中が丸まりやすくなり、背中を使えなくなってしまいます。ヒザはつま先より前に出ないように注意。

POINT
「ヒザを伸ばしちゃう人がいっぱいいるんです」。太モモ裏の筋肉を伸ばすことが目的ではないので、下半身の姿勢はキープしよう。

BELLY TRAINING1【ニーtoチェスト】

(40回×2セット)
お尻、背中と来て、最後に鍛えるのはお腹。「ツイストの動きは、お腹の縦線がほしい人のアプローチになる」。お腹を下からツイストするのが、この「ニーtoチェスト」。ヒザの動きにも見えますが、骨盤からぐっと上げる(のせる)感じで行うと、下腹部やワキ腹に効いてきます。鍛えたいのはあくまでもお腹であることを意識して。

1
床に座り、ヒザを立てる。手は指が自分のほうに向くようにお尻の後ろに置く。腰を反ると痛めるので注意。背中を丸めることで、スタンバイ時から腹直筋が縮んだ状態を作っておく。

2
両脚を床から浮かせる。この時点で下腹部を意識し、効いているかどうか確認しながら行う。ほんの少しお腹をのぞいて恥骨とみぞおちの距離を少し縮めるのがポイント

3
下半身を右側にツイストしていく。「お尻のほっぺたに体重がのったら、骨盤からグッと脚を上げるようにし重さをワキ腹で支えます」。

4
ヒザと上半身を近づけていくが、ヒザを動かすのではなく、脚は重りだと思って行おう。あくまでも下腹部(腹斜筋)を使うことを意識。お腹をのぞくようにする。

5
右側にねじっていた体を戻し、下腹部で支える意識で、両脚をまっすぐ伸ばして持ち上げる。同じように、左側にねじる動きを行っていく。

こんな姿勢はNG!
ヒザを動かしているだけだとお腹に効かず、背中を反ると腰にダメージが。最初の姿勢で腰が痛かったら要注意です。

BELLY TRAINING2【Uクランチ】

(20回×2セット)
腹直筋を、上下両方から攻められる「Uクランチ」。脚を上げる動作だけなら、「レッグレイズ」と言われている脚上げ腹筋のエクササイズになります。上半身も起こしてUの字になり、縮める動き(クランチ)を加えたのがこの「Uクランチ」。腰を反らないのがポイント。手脚を上下する動作に、呼吸を合わせて行うと効果が上がります。

1
仰向けになる。腰が反らないように注意しよう。まず息を吸う。次は息を吐きながら、お腹をのぞくように頭を上げていく。

2
上半身をキープしながら、両脚を伸ばしたまま持ち上げる。上半身の動きで腹部の上部、下半身の動きで下部を使っていることを意識する。

3
両脚を伸ばしたまま、床に垂直になるところまで持ち上げていく。上半身も起こしていき、両手で両脚にタッチし、Uの字の形になる。

4
息を吸って、腹部を意識しながら、上半身と下半身を床に下ろしていく。腰が反らないように気をつけながら、体を伸ばして元の体勢(2)になる。難しければ、腕と脚は床に下ろしていい。

5
同じ手順で繰り返し行う。正しく行えば、上半身と下半身が連動することで腹直筋全体に効いてくるはずだ。

出典:『YOLO.style』vol.8「カワイク、くびれたい!」~憧れの女性達のくびれメソッド~
監修:菅井悦子/モデル・ヨガインストラクター・食育指導師。ノンノ専属以来、モデルとして活躍。また夫の和久井拓氏とボディメーキングに関するワークショップを国内外で開催。食育指導士としても活動し、’18年に「一般社団法人 日本食文化栄養協会」を起ち上げ理事長に就任。
ライター:YOLO編集部(サカイ)

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