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【お尻を鍛える筋トレ】美尻のためのおすすめエクササイズ

たるんだお尻を引き締めたい!

お尻は普段動かさないでいるとたるんで下がってきてしまいます。お尻には大殿筋という大きな筋肉や中殿筋などがあり、これらは股関節の動きに影響します。ここを鍛えることでお尻が引き締められ、下半身の動きもよくなるのです。ここでは、たるんだお尻を引き締めたい人、ヒップアップしたい人、腰まわりを細くしたい人、小尻になりたい人に向けたエクササイズを紹介します。

【お尻の筋トレ】ヒップスラスト

大殿筋、太モモ裏のハムストリングスに効きます。イスを使うことで、床に仰向けになるよりもより広い可動域でお尻を鍛えることができます。最終的にお尻を限界まで収縮させるという意味では、スクワットよりも効果的にお尻を鍛えられる筋トレです。
鍛える筋肉:体幹部(胴体)、大殿筋(お尻)

1.仰向けになり背中をイスにあずけてスタンバイ
お尻を落としてヒザは90度に曲げましょう。

2.お尻を持ち上げて体を一直線にする
頭、肩、腰、ヒザを一直線にします。15回を3セット行います。

また、床に寝て行ってもいいでしょう。仰向けになりヒザを90度に曲げて、お尻をゆっくりと持ち上げていきます。

【お尻の筋トレ】スクワット

「エクササイズの王様」と言われる下半身強化の代表的な種目です。大殿筋や大腿四頭筋のほか、腹直筋や脊柱起立筋群などの姿勢を保持する役割の筋肉を、効率的に鍛えられます。カンタンで手軽にできるからこそ、正しいやり方で行うことが大切ですね。
鍛える筋肉:大腿四頭筋(frontの太モモ部分)、大殿筋(お尻)


1.両手を耳の真横に添えてスタンバイ
背筋をまっすぐ伸ばし、両脚を肩幅よりやや広めに開き、つま先は若干外側に向けて立ちます。

2.ゆっくりとヒザを曲げて腰を落とす
背筋を伸ばしたまま、太モモが床と平行になるように腰を落とします。ヒザがつま先よりも前に出ないようにしましょう。15回を3セット行います。

NG.背中が丸まらないように注意
背中が丸まると効果がありません。回数をこなすよりも、正しいフォームで行うことを心がけましょう。

【お尻の筋トレ】オーバーヘッドスクワット

腕の位置の違いで、負荷や鍛えられる部位が変わります。両手でタオルを持ちながらバンザイの姿勢を取ると、背部の筋群が使われると同時に肩関節の可動域も広がります。
鍛える筋肉:大殿筋(お尻)、広背筋(backの背中部分)

1.タオルを広げて持ち、頭上に上げてスタンバイ
両脚を肩幅よりやや広めに開き、つま先は若干外側に向けて立ちます。

2.ゆっくりと腰を落としていく
両腕を動かさないように、太モモが床と平行になるくらいまで腰を落としていきます。10回を3セット行いましょう。

NG.上半身が前傾しないように注意
上半身が前傾すると効果が半減します。タオルが頭上にくるようまっすぐ腕を上げながら背すじを伸ばし、基本の姿勢をキープしましょう。

【お尻の筋トレ】ゴブレットスクワット

胸の前にオモリを持ってスクワットをすると重心が前方に移動し、これを防ごうと体の後面の安定筋群が常に働き正しい姿勢を維持しようとします。スクワットより体幹部の筋群の収縮が感じられるはずです。オモリの重さを変えると強度も変わりますよ。
鍛える筋肉:大腿四頭筋(frontの太モモ部分)、大殿筋(お尻)

1.下から支えるように胸前でボールを持つ
両脚を肩幅よりやや広めに開いて立ち、つま先は若干外側に向けてスタンバイします。

2.ボールの位置を固定したまま腰を落としていく
ゆっくりとヒザを曲げて、太モモが床と平行になるくらいまで腰を落としていきましょう。15回を3セット行います。

【お尻の筋トレ】ヒップスラストマーチ

大殿筋を集中的に鍛えるエクササイズです。重力に耐えて姿勢を維持しなければならないため、体幹部の筋群も強化されます。脚を動かしながら実施することで心拍数が上がり、筋持久力の向上も期待できます。スクワットよりもヒザへの負担が少ないので、ヒザに不安がある人にもおすすめです。
鍛える筋肉:中殿筋(frontのお尻サイド部分)、大殿筋(お尻)

1.イスの座面に上半身をのせスタンバイ
両手は後頭部に添え、両足を床につけてヒザを90度に曲げます。頭、肩、腰、ヒザを一直線に保ちましょう。

2.股関節の角度が90度になるまで持ち上げる
ゆっくりとヒザの角度を維持したまま左脚を持ち上げていきます。

3.左脚を戻し、右ヒザを同様に持ち上げ足踏みする
頭、肩、腰、ヒザを一直線にした姿勢が崩れないよう気をつけましょう。60秒かけて行います。

【お尻の筋トレ】スケートジャンプ

スピードスケート選手のようなイメージで、体を横方向へ力強く跳んで移動するという高強度のエクササイズです。高く、遠くにジャンプするほど着地時に強い負荷がかかり、難易度がアップ。着地をした時、体幹部にしっかり力を入れて上半身をブレさせないことがポイントです。女性や筋力に自信がない人は、まずは短い移動距離からスタートしましょう。
鍛える筋肉:大殿筋(お尻)、ハムストリングス(backの太モモ部分)

片脚立ちになりながら上体をやや前傾させ、斜め上方向へジャンプして反対側の脚で着地します。
左右往復を1回として、10回を3セット行いましょう。

NG.上半身がブレないように注意
上半身がブレて後ろの脚が流れると効果が半減します。着地する側の大殿筋に体重をのせるイメージを持ちましょう。

【お尻の筋トレ】スクワットジャンプ

スクワットにジャンプの動作を取り入れることで、より強度を高めることができます。お尻の筋出力も高まり、日常生活やスポーツ動作に使えるエクササイズと言えます。できる範囲で真上に跳び、着地後すぐにまた跳ぶのではなく、しっかり着地した姿勢を1秒ほどキープしましょう。下半身から体幹を経由して、上半身に力をスムーズに伝える「体の連動性」も鍛えられますよ。
鍛える筋肉:大腿四頭筋(frontの太モモ部分)、大殿筋(お尻)

1.手を腰に添えて立ち、スクワットの要領で腰を落とす
両脚を肩幅よりやや広めに開きます。ゆっくりとヒザを曲げ、太モモが床と平行になるくらいまで腰を落とします。

2.真上に体を伸ばしてジャンプする
足裏で床を蹴り、できる範囲で高くジャンプします。

3.両足でしっかり着地し、スクワットの姿勢に戻る
足の裏全体で着地することがポイントです。つま先着地は捻挫などの原因になるので注意してください。腰を落としてスクワットの姿勢に戻る動作を繰り返します。10回を3セット行います。

NG.高く跳ぼうとして背中が反らないように
無理に高く跳ぶ必要はなく、反動をつけずに正しいフォームで行いましょう。

 

日用品を使ってお尻を引き締める!

筋トレは習慣づければ必ず効果が出ますが、三日坊主になってしまう人も多くいます。そんな時は、少し変化をつけてみるのも長続きの秘訣。身近な日用品を使えば、仕事や家事の合間でも筋トレができます。ここでは、ダンベルなどのトレーニング専用の器具と同等、もしくはそれ以上の効果が得られる、日用品を使ったユニークなエクササイズを紹介します。

【ツッパリ棒を使った筋トレ】グッドモーニング

「おはようございます」と礼儀正しいお辞儀の動きをイメージし、背中とお尻の筋肉を意識してゆっくり上体を倒します。コツは股関節を軸に体を折りたたむように前傾姿勢をとることです。ツッパリ棒を首の後ろで持つと胸を張りやすく正しい姿勢が維持できます。
鍛える筋肉:大殿筋(お尻)、広背筋(backの背中部分)

1.ツッパリ棒を首の後ろで持つ
両脚を肩幅くらいに開き、胸を張り背すじを伸ばします。

2.ゆっくりと上体を倒していく
ヒザを軽く曲げ股関節を支点にしましょう。15回を3セット行います。

NG.背中が丸まらないように注意する
背中が丸まると腰に負担がかかるので、常に背すじを伸ばし、胸を張ることがポイントです。

【洗濯ヒモを使った筋トレ】またいでくぐって

洗濯ヒモを張り、またいだりくぐったりを繰り返し行い、下半身と心肺機能を同時に鍛える種目。ポイントは常に背すじを伸ばした姿勢で、股関節をダイナミックに動かすことです。下半身強化だけでなく、股関節の柔軟性や体の動きをスムーズにさせる連動性も鍛えられます。
鍛える筋肉:大腿四頭筋(frontの太モモ部分)、大殿筋(お尻)

洗濯ヒモを腰の高さにセットします。背すじを伸ばして立ち、両手を腰に添えましょう。股関節を意識しながら、脚を大きく動かしてヒモをまたぐ、くぐるを繰り返します。ヒザと股関節を柔軟に使ってください。
左まわりと右まわり、それぞれ45秒を3セット行います。

【ペットボトルを使った筋トレ】プッシュアップ&ローリング

ダンベルやプッシュアップバーなどは、筋トレを充実させてくれるアイテムですが、そこまで用意できないという場合、ペットボトルでも十分代用できます。ペットボトルを持って腕立て伏せを行い、同時に片腕を引き上げる動きをプラスすることで、背中の筋群も鍛えられます。
鍛える筋肉:大殿筋(お尻)、広背筋(backの背中部分)

 

1.ペットボトルを持ち、うつ伏せから腕を開く
両腕を肩幅よりやや広めに開き、肩からカカトまでが一直線になる姿勢をキープします。

2.体を一直線にしてヒジを曲げる
胸と床の間が拳1個分のところまで沈み込みます。

3.ヒジを伸ばしたら片方の腕を引き上げる
ヒジを伸ばし上体を持ち上げてスタートポジションに戻します。同時に姿勢を維持したまま、片方の腕を引き上げましょう。左右交互に20回を3セット行います。

NG.お尻が浮かないように注意する
お尻が浮くとヒジを曲げにくくなり、負荷がかかりません。常に正しいフォームを心がけましょう。また、片腕を引き上げる時、体をひねってしまうと背中の筋群が使えません。体の前面は常に床に向けます。

【ペットボトルを使った筋トレ】ヒップリフト&プレス

お尻を持ち上げる動作とベンチプレスの要領で両手で押す動作で、大殿筋と大胸筋を同時に鍛えます。お尻を上げる時、反動を使わず大殿筋を収縮させるイメージで行うと効果的です。最初は動きにぎこちなさを感じますが、続けると2つの動きがスムーズになりますよ。
鍛える筋肉:大胸筋(frontの胸部分)、大殿筋(お尻)

1.仰向けになりペットボトルを両手に持つ
カカトとヒザを立てます。ヒザは90度に曲げてスタンバイしましょう。

2.ヒザから肩が一直線になるようお尻を持ち上げる
お尻の筋肉だけを使うイメージで、ゆっくりと持ち上げていきます。

3. 2の姿勢をキープしたままペットボトルを持ち上げる
15回を3セット行いましょう。

【ペットボトルを使った筋トレ】ランジプレス

下半身を鍛えるランジと上半身を鍛えるショルダープレスの2つを組み合わせた全身エクササイズです。スタート姿勢を保ってペットボトルを真上に上げるため、お尻により負荷をかけながら肩と腕の強化も期待できます。正しいフォームでおこなうことが大切ですね。
鍛える筋肉:三角筋(肩)、大殿筋(お尻)

1.ペットボトルを両手に持って片ヒザ立ちになる
脚を前後に開き、前のヒザの角度が90度になるまで腰を落とします。

2.姿勢をキープしたままペットボトルを持ち上げる
腕、背中、後ろのヒザまで床と垂直にします。左右それぞれ8回を3セット行います。

NG.体が前傾すると負荷がかからないので注意

【ペットボトルを使った筋トレ】スクワットプレスウォーク

下半身強化の基本のエクササイズであるスクワットにショルダープレスを加えた種目です。ここからさらに前方、後方に移動することで股関節まわりの太モモやお尻が徹底的に鍛えられます。移動距離を増やすことにより、レベルアップを目指しましょう。
鍛える筋肉:三角筋(肩)、大殿筋(お尻)

1.ペットボトルを持ってヒジは90度にスタンバイする
脚を大きく開いて、つま先は外側に向けます。太モモが床と平行になるまで腰を落としましょう。

2.右脚を踏み出す時に右腕を伸ばす
腰の位置を維持しましょう。10歩前進と10歩後退を3セット行います。

相撲の四股を踏む姿勢をキープすることがポイントです。股関節が硬い人は、まずストレッチで股関節まわりを柔軟にしてから、少しずつこのフォームに近づけていきましょう。

 

動かさないでいるとたるんでしまうお尻は、鍛えることで引き締められヒップアップ効果も得られます。日常の中でぜひ意識してみてください。

 

出典:『超カンタン部位別エクササイズ』
監修:遠山健太
ライター:YOLO編集部

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