Fitness & Sports

【毎日3分だけ!】確実にヒップアップできる自宅エクササイズ

毎日のエクササイズでヒップアップ効果は確実にあらわれる!

トレーニングをしていると、ウエストのくびれや二の腕など目に見える部分はすぐに確認できるけれど、お尻は自分では見づらいこともあって、なかなかその効果を実感しづらい部位なのではないでしょうか。

でも、ツンと上がって引き締まったお尻はやっぱり女性の憧れだし、ジーンズを格好よく履きこなしている女性を見ると、つい目で追いかけてしまったりしますよね。そんな「かっこいいお尻」を自分で作れるなら、ぜひ作りたい!と思いませんか?

「ヒップメイキングのポイントとなるのが腸腰筋。この筋肉を鍛えることで骨盤を前傾させ、ヒップラインを高くすることができます」と話すのは、ヒップアップ・アーティストの松尾タカシさん。毎日3~5分ほどのエクササイズを続けることで、プリッと上がった「もも尻」は必ず作ることができる!と松尾さんは言います。

ヒップアップのために必要なのが、まず腸腰筋のエクササイズ。さらに、生まれたばかりの赤ちゃんが自分の脚で歩けるようになるまでの七つの動きである「ベビーステップ」を取り入れることで、効率よく「もも尻」 を作ることができるのだそう。「腸腰筋エクササイズ」+「ベビーステップ」は一日3~5分でできるので、とにかく毎日続けて習慣づけることが大切!

「1カ月行えば変化が感じられ、3カ月ほどで見た目も大きく変わります。半年間持続できれば、美しいヒップラインを自分のものにできるはずですよ!」と松尾さん。これから紹介するお尻タイプのチェックと、8つのエクササイズで自分史上最高のヒップアップを目指してみませんか?

まずは自分のお尻タイプをチェック


A.あひるタイプ
骨盤が前傾し、やや反り腰のタイプ。お尻に丸みとボリュームがある。壁に自然に背中をつけると、お尻だけ壁につく。
Check
□お尻が後ろに突き出ている
□腰が反っている
□ヒザが内側を向き、内股ぎみ
□お尻と太モモの境い目がある

B.洋なしタイプ
お尻に丸みはあるが、洋なしのように下に垂れている。猫背や腰痛持ちに多い。背中とお尻が壁につくタイプ。
Check
□ 腰と壁のすき間が広い
□ 腰が反って猫背
□お尻が下に垂れている
□ 腹筋が弱く、腰痛がある

C。扁平タイプ
丸みがほとんどなく、四角いお尻。骨盤が後傾し、猫背ぎみ。背中と壁のすき間はほとんどない。
Check
□ 腰のカーブがほとんどない
□ 背中が丸く、猫背ぎみ
□お尻が四角い
□お尻に丸みがない

D.なだれタイプ
骨盤が後傾し、前に移動しているタイプ。背中が壁につくのにお尻がつかない。最もお尻に丸みがなく、寸胴体形になりやすい。
Check
□ 背中のカーブがなく、かなり猫背
□くびれがなく、寸胴
□お尻が小さく平坦
□ 太モモの後ろ、ふくらはぎが太い

日本人に多いのはB の洋なしとC の扁平タイプ

日本人女性のお尻は、Bの洋なしタイプが52%、Cの扁平タイプが40%と二つのタイプで90%以上を占めます。まずは自分のタイプを把握しましょう。各タイプに効果的なエクササイズを多めにやることで、効率的に理想のお尻に近づくことができます。

トレーニングはどうやって行えばいい?

もも尻づくりのポイントとなる腸腰筋エクササイズと、七つのベビーステップエクササイズ(後述)から一つ、計二つのわずか3分のトレーニングをやるだけ!

【DAY1】
腸腰筋エクササイズ
ベビーステップ1「あお向け」
【DAY2】
腸腰筋エクササイズ
ベビーステップ2「横向き」
【DAY3】
腸腰筋エクササイズ
ベビーステップ3「うつぶせ」
【DAY4】
腸腰筋エクササイズ
ベビーステップ4「ハイハイ」
【DAY5】
腸腰筋エクササイズ
ベビーステップ5「座位」
【DAY6】
腸腰筋エクササイズ
ベビーステップ6「ヒザ立ち」
【DAY7】
腸腰筋エクササイズ
ベビーステップ7「立位」

もも尻を作る!1日3分ヒップアップエクササイズ

HIP MAKING_01 腸腰筋エクササイズ

脚を垂直方向に上下することで筋力をアップさせるだけでなく、骨盤を前傾させることで高く、丸みのあるヒップラインを作るエクササイズ。上げるほうの脚だけでなく、軸でしっかり床を押し続けるのがポイント。歯磨き時や日常生活の中に取り入れることができれば、さらに効果的!

(左)片足を床と水平の高さまで上げ、ヒザを90度に曲げたままキープ。この状態で30秒キープ。背筋、ヒザはまっすぐ伸ばす。
(右)一度足を床に下ろし、再び水平に上げる。そこから上にゆっくりと足を上げ、水平に戻す上下の動きを30回繰り返す。反対の足も同様に行う。

POINT
伸ばしている脚と背筋はまっすぐに。支えている軸足を床に押しつけ、軸足側のお尻にしっかり効かせる。

お尻のあらゆる筋肉に刺激が入る七つの「ベビーステップ」にトライ!

仰向け、ハイハイなど、赤ちゃんが生まれてから一人で立てるようになるまでの動きを参考にしたベビーステップ。七つの動きでお尻のあらゆる筋肉を刺激することで、効率よくヒップメイキングができます。

HIP MAKING_02 ベビーステップ【仰向け】

体の中心にあるお尻の筋肉を刺激し、体幹を鍛えるエクササイズ。お尻を持ち上げた状態でヒザをできるだけ大きく開き、足の小指側の側面で支えることで、お尻の筋肉にしっかり利かせることができます。さらに、バンザイをするように両腕を伸ばした状態で30秒キープするとより負荷がかかって鍛えられますよ。

(上)仰向けになり、足幅をこぶし一つ分開く。両ヒザを90度に曲げ、体が斜め一直線になるようなイメージでお尻を持ち上げる。
(下)両ヒザをできる限り外側に開く。この際、足裏は小指側の側面で床を押すようなイメージ。この状態を30秒キープ。

POINT
骨盤の高さと大きくヒザを開いた状態をキープすることがポイント。お尻が下がらないように注意しよう。

HIP MAKING_03 ベビーステップ【横向き】

横向きになった脚を開くことで、股関節の稼動域を広げる。お尻のサイドにある中臀筋を刺激することで、垂れ下がったヒップラインをキュッと持ち上げる。このエクササイズでは、股関節は45度、ヒザは90度に曲げ、骨盤の位置を前傾状態にキープすることがポイント。正しい姿勢を意識しよう

(左)横向きになり、腕枕をするように、腕に頭をのせる。股関節は45度、ヒザは90度に曲げる。
(右)上になっているほうのヒザを最大限に広げ、上の腕を天井方向に伸ばす。この時手のひらは外側にねじる。この状態で30秒キープ。反対側も同様に。

POINT
骨盤の位置とは常に少し前傾させた状態でキープ。お尻が床と垂直ではなく上の足が少し前に倒れているイメージ。

HIP MAKING_04 ベビーステップ【うつぶせ】

寝返りができるようになった赤ちゃんが、うつぶせ状態からあお向けに戻れずジタバタする時期がありますが、そのようすを見ると、うつぶせの状態で行う動作によって、背筋やお尻など背中側の筋肉が鍛えられるのがわかります。このエクササイズでも、お尻や背中、お腹の力を使って全身を引き締めて。

(上)うつぶせになり、みぞ落ちから上だけをゆっくりと起こす。この時、首の力は抜いてお腹を凹ませ、お尻を締める。両ヒザは外側、両方のかかとをつける。
(下)上半身はそのままに、腕全体を浮かせる。この時、みぞおちから上の上半身は上に、両手は遠くに引っ張られるイメージで。この状態で30秒キープ。

POINT
首に力が入ると背中とお腹に力が入らなくなってしまうため、首はリラックスを意識して。腕は上ではなく床と水平方向に遠くに。

HIP MAKING_05 ベビーステップ【ハイハイ】

お尻だけでなく背中のラインも美しくお尻と背筋群を発達させましょう。背中を引き締めるだけでなく、胸を張るために必要な背筋群を刺激するので姿勢を整えてくれます。脚を上げすぎると、また手を下げすぎてしまうと重心がズレてお尻に利かなくなってしまうので注意して。床から脚をわずかに浮かせ、そこから一直線上に手を伸ばす意識を忘れずに。

(左)足幅をこぶし一つ分ほど開き、ハイハイの姿勢になる。つま先を立て、お尻を後ろへ下げる。手は軽く添える程度で重心を両脚にかける。
(右)左足を床から少しだけ浮かせ、右手を浮かせ、手足が斜め一直線になるように伸ばす。この状態で30秒キープ。反対の手足も同様に。

POINT
重心が前に行かないように注意。脚を浮かせすぎないこと、手が下がりすぎないよう意識し、お尻を使って支える。

HIP MAKING_06 ベビーステップ【座位】

イスに座った状態で行うエクササイズ。股関節まわりを使って上半身をコントロールする力を高めます。この動きでは特に姿勢が大切。胸を張る、お尻を突き出す、お腹を凹ませるの3点は常に意識しましょう。正しい姿勢で行えば、ヒップメイキングだけでなく、バストアップの効果も期待できますよ!

(左)イスに浅めに座り、両手を頭の後ろに回す。胸を張ったまま、脚のつけ根から上体を斜め45度くらいに倒す。
(右)胸を張ったまま、背中と腕が一直線になるように腕を伸ばす。この状態で30秒キープ。

POINT
体を45度以上傾けると効果が半減するので、傾けすぎに注意。胸を張り、お腹を凹ませることを忘れずに

HIP MAKING_07 ベビーステップ【ヒザ立ち】

股関節まわりだけでなく、膝関節を使って上半身をコントロールする力をアップさせるエクササイズ。座位の動き同様、正しい姿勢がポイントとなります。伸ばした両手の重みが負荷になるので、それを感じながらしっかりキープ。お尻の筋肉を使っている意識を高め、安定した体幹を作ることができます。

(左)脚幅をこぶし一つ分開き、ヒザ立ちになる。つま先を立てる。両手を頭の後ろに回し、お尻を突き出すように上半身を斜め45度に傾ける。
(右)胸を張り、姿勢を保ったままヒジを伸ばし、両手をまっすぐ伸ばす。この状態で30秒キープ。

POINT
座位と同様、体を45度以上傾けると効果が半減するので、傾けすぎに注意。硬い床でやる時は下にマットやタオルを敷いて。

HIP MAKING_08 ベビーステップ【立位】

お尻全体を鍛える片足立ちのポーズ。背中や腰を引き締めることでくびれを作り、きれいなヒップラインに導きます。脚を上げすぎないことと、上半身を前傾させすぎないように気をつけて。軸足はつま先側に重心が行きがちなので、カカト側でしっかり床を踏んで、お尻まわりの筋肉で支えることが大切です。

(左)足幅をこぶし一つ分広げて立ち、両手を頭の後ろで組む。足を前後に開いて前傾。前足に重心をかけ、足裏全体で床を押す。
(右)お尻を突き出すように、後ろ足を持ち上げて、少しだけ浮かせる。この時、軸足全体でしっかり床を押す。この状態を30秒キープ。反対の脚も同様に。

POINT
浮かせるほうの脚を上げすぎるとお尻に利かなくなるので注意。軸足はつま先ではなくカカト側にしっかり重心が乗るように意識して。

出典:『YOLO.style』vol.3「キュートでセクシーな“もも尻”ヒップ!」~HIP MAKING~
監修:松尾タカシ/ヒップアップ・アーティスト。フィットネストレーナーとしての長年の経験から、機能解剖学上において大変重要な「お尻」に着目。足腰を強くして健康を保つ独自のメソッドを開発。著書に『「おしり」を鍛えると一生歩ける!』(池田書店)など多数。http://hipup-artist.com
モデル:藤井アルダ
ライター:YOLO編集部

RECOMMEND