Fitness & Sports

「ちょいガチ」ラントレで走力アップ!

ラン力アップで、フルマラソン完走も夢じゃない?!

ランニングはダイエットにぴったりのトレーニングです。でも、すぐに息があがってしまったり、脚が動かなくなったり。ラントレのハードルはかなり高いと思ってはいませんか?今回は、そんな悩めるトレ女におすすめの、ラン力を高めるトレーニングをご紹介します。いつかはフルマラソンに出たい!そんな人にもおすすめのトレーニングですよ。

ちなみに、心拍数を計測することは必須です。必ずスポーツウォッチを着用するようにしましょう。

息切れ、筋疲労しづらい体になれる
ちょいガチ・インターバル走

50m走×30本
週1回を目安に!

心肺機能を高め、筋肉内のエネルギープラントであるミトコンドリアを活性化させるために非常に有効なトレーニングです。30秒内に全力で50mを走り、走り終わったら、残り時間をレストとします。つまり、速く走れば走るほど、レストの時間は増えるというメニューです。たとえば、1本8秒で走ったら、22秒は休む。その後再び全力で1本。残り時間を休む。これを30本行いましょう。効果を高めるポイントは、全力で走ること。ダラダラ走りはNGです。

キツさに体を慣れさせる
ビルドアップ走

3~5km
週1回を目安に!

7分30秒/㎞でスタートし、30秒ごとにペースを上げていきます。最大心拍数85%に達した場合はペースダウンを。これを3~5㎞を走っている間に繰り返します。最大心拍数85%を維持して走れるようになることを目標に。自分に適したペースを把握できることから、オーバーペースによるレース後半での失速を防ぐためにも有効なトレーニングです。

体を距離に慣れさせる
10km走

10km
週1回を目安に!

長い距離に体を慣らし、一定ペースで走る感覚を身につけることも必要です。ただし、LSDのようなゆっくりペースだと、心肺機能を効率的に向上させられないので、ペース管理は慎重に。フルマラソン出場を目指すなら、実際のレースでの想定ペースを維持して、最低でも10㎞は走りましょう。走り慣れてきたら20㎞程度まで距離を延ばしてもOKですが、ケガのリスクが高まるため、頻繁に行うのは避けてください。

出典:『フルマラソン完全攻略法
監修:新田幸一(フィジカルコーチ)
ライター:楠田圭子

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