Fitness & Sports

えっ!○○を上下させるだけで体脂肪が燃えやすくなる!?

2020/03/13

糖質燃焼体質から、脂肪燃焼体質に変われる!

運動をすると、体はエネルギーとして使いやすい糖から消費する性質をもちます。とくに、運動経験の浅い人は、糖をメインのエネルギー源として使う体質になっている可能性が高いのです。つまり、体脂肪を減らすには、糖質燃焼体質から体脂肪燃焼体質にスイッチしていくことが必要ということになります。

体脂肪燃焼体質にスイッチする効果の高いトレーニングが、「心拍メリハリトレーニング」です。

ポイントは、心拍数に高低差をつけること。その差は、およそ50拍/分が理想です。まずは、ランニングなどの強度の高いトレーニングで心拍数を150拍/分程度まで上げ、それを数分継続することで体脂肪のもとである中性脂肪を、エネルギーとして使える状態の脂肪である「遊離体脂肪酸」に分解します。そして、遊離体脂肪酸を血中に放出させます。

その後、ウォーキングやジョグなどに切り替えて、心拍数を100拍/分程度まで落とし、血中に放出された遊離体脂肪酸の燃焼を促します。これを4~5セットほど繰り返しましょう。

強度を高めてトレーニングを効率化したいなら、170拍/分⇔120拍/分でもOKです。このパターンを繰り返すことで、徐々に「体脂肪分解⇒燃焼」のプロセスがスムーズになってきます。

また、心拍数にメリハリをつけることで心肺機能が向上するといった相乗効果も期待できます。日頃、ランニングを行う人にはとくにおすすめのトレーニングです。

徐々に負荷を高めていこう!

体脂肪燃焼度LEVEL1
ランニング、またはジョグなどで150拍/分を3分間キープ、次に100拍/分をキープできるスピードのウォークを6分間行います。心拍数の落ちが悪いようなら、いったん止まって心拍数を100拍/分まで落としてから歩き出しましょう。

RUN 150拍/分→3分
WALK 100拍/分→6分
×4~5セット

体脂肪燃焼度LEVEL2
中級者向け。ランニング、またはジョグなどで150拍/分を6分間キープ、次に100拍/分をキープできる速めのウォークを6分間行い、これを4~5セット繰り返します。血中に放出された遊離体脂肪酸をより長い時間燃やしていくことが狙いです。

RUN 150拍/分→6分
WALK 100拍/分→6分
×4~5セット

体脂肪燃焼度LEVEL3
上級者向け。ランニングで170拍/分を6分間キープ、次に120拍/分をキープできるスピードのウォークを6分間行い、これを4~5セット繰り返します。強度はかなり高くなりますが、もっとも効率的に体脂肪を燃やせるメニューです。

RUN 170拍/分→6分
WALK 120拍/分→6分
×4~5セット

出典:『フルマラソン完全攻略法
監修:新田幸一(フィジカルコーチ)
ライター:楠田圭子

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