腰痛もちさん必見！腰まわりがあっという間に軽くなるストレッチで症状改善！

“鍛えて、伸ばす”のセットで症状改善

腰痛の原因は、腹筋の筋量や筋力不足であることがわかっています。そのためストレッチだけを行っても症状を改善することは困難です。お腹を取り囲むように位置する腹筋はコルセットのような役割を果たしています。ここが弱くなると、腰への負担が大きくなり、長時間同じ姿勢でいたり、重い物を持ったときなどに腰を痛めやすくなります。

ここでおすすめしたいのが、レシプロストレッチです。レシプロストレッチとは、短時間で効果を高めることができるテクニックです。拮抗（対になる）する筋肉を使うことで、効率的に筋肉の硬さがとれ、必要な筋肉を鍛えることもできます。

そのため、必ず二つのストレッチやエクササイズを組み合わせて行うことが必要となります。ここでは、腹筋に刺激を与えて鍛えた後に腰部を伸ばしていきます。上体を起こすときに息を吐く、上体を倒すときに息を吸う、呼吸を意識しながら腹筋運動をすると、効果を高められます。キツい場合は呼吸を自然に。息を止めると効果が半減してしまうので注意しましょう。

STEP1
クランチ（腹筋）
5～10回×2～3セット
仰向けになり膝を曲げて両脚を上げ、手は後頭部に。お腹の内側を使うように意識し、上体を起こして腹筋運動を行う。無理をすると腰を痛めるので、小さな動きで。

STEP2
腰のストレッチ
20～30秒×2～3セット
仰向けになって両膝を抱え込み、背中を丸くするようにして腰を伸ばす。手で肘をつかんで上体側へと引き寄せるとより伸ばせる。気持ちよくなるくらいゆっくりと行う。

出典：『ストレッチ100の基本 増補版』（監修：横山格郎・星川精豪）
ライター：楠田圭子