Fitness & Sports

夏トレで実践!フォームを見直せば「痛くない」「効率的に」「速く」走れる!

トレーニングの一環でランを取り入れている人なら、痛みについて悩んだことは、少なからずあるのではないでしょうか。タイムを上げるために練習をしたくても、カラダに痛みを感じながらでは続けられないし、せっかく練習を積み重ねても、痛みを抱えては、大会でいいパフォーマンスが出せなくなってしまいます。

痛みが出る原因はさまざまありますが、痛みの出ない走り方を身につけるのは、大切なこと。そこで、マラソン完走請負人として、多くのランナーから支持を得るJapanマラソンクラブ創設者で、現在もコーチとして活躍中の牧野仁コーチに、ランニング中に意識することで、痛みの出ない走り方を教えてもらいました。

効果的なトレーニングは「鼓笛隊歩き」

ヒザの屈伸がしっかりできていない、股関節を使った走りができていない、腕を大きく振りすぎるといった走り方を続けていると、カラダのさまざまな個所に痛みやコリが発生してしまいます。そんな間違ったフォームを修正するために、牧野コーチがオススメするのが「鼓笛隊歩き」トレーニング。

やり方はこんな感じ。腕振りは小太鼓をたたいているイメージで動かし、脚は腕の動きと連動させて、高く太ももを上げ、一歩一歩踏み出していきます。まさに鼓笛隊のように、腕や脚をリズミカルに動かすのがポイント。

最初はゆっくりと、動きを意識しながら丁寧に行っていき、慣れてきたらスピードアップしていきましょう。

(1)前傾姿勢を軽くとって腕は自然に振り上げる
(2)モモはできるだけ高く、足首もしっかり背屈させる
(3)片脚にきちんと体重がのせられているかを意識
(4)アゴは引いてまっすぐ前へ

痛みが出ない走り方のクセとは?
「鼓笛隊歩き」で大切なのは、余計な力みを減らすことで、これは、痛みの原因になる走りのクセを見直すことにもつながってきます。手足が力んでいると、関節や筋肉への負担が増して、痛みやトラブルに原因につながります。そこで、意識したいポイントを三つご紹介。

1:「ヒジを約90度」の意識はほどほどに
腕振りはヒジを約90度に曲げる…と言われますが、意識しすぎると力みの原因に。三角筋などの肩周辺の筋肉を酷使してしまうので、腕振りは自然にしましょう。

2:カカトをバウンドさせすぎない
走りに弾みがつくようにと、カカトを過度にバウントさせて走ると、ヒザをロックさせてしまうため負担が増大。ヒザ痛の原因にもなってしまうので適度に。

3:足首・ヒザを痛めるつま先着地はNG
ケニアの選手などは、つま先で着地する人も多いのですが、これはあくまでも脚の筋力があっての話。つま先着地は腸脛(ヒザ付近)に痛みが出やすくなります。

「鼓笛隊歩き」を繰り返すことで、股関節の動きがよくなり、ヒザもしっかりと屈伸ができ、腕振りの力みも取れてきます。カラダを温めるウォーミングアップにもなるので、一石二鳥のトレーニング。ぜひ取り入れてみて。

出典:『RUNNING style アーカイブ 42.195kmの必勝攻略法』、監修:牧野仁
ライター:夏井美波

続きを読む

RECOMMEND

FEATURE