Fitness & Sports

運動不足になってない?おうちできる体幹トレーニング

正しい姿勢には体幹がキモ!?

運動せずに座ってばかり、ソファにもたれかかって、だらんとテレビやスマホを見ている。そんな生活が続くと、どんどんと筋力が衰えてしまいます。また、同じ姿勢を続けて取ることや悪い姿勢でいることは、腰痛や肩こりなどの痛みや、体の不調の原因になってしまうことも。正しい姿勢を取ることはとても大切なことなのです。

でも、正しい姿勢でいるのって、結構大変ですよね。姿勢を保つための筋肉を適切に使うことが必要なので、それらが衰えてしまっていると難しくなってしまいます。腹筋や背筋などの体幹部の筋肉をしっかり使えるように、おうちでも手軽にできる体幹トレーニングを取り入れてみましょう!

まずは基本!ヒジつきプランク

定番のプランクポーズ。ヒジをつくことで手首の負担をなくし、より力強く体を使いましょう。腹部の引き締め、体幹部の強化に効果的!

1.両ヒジ両ヒザを床に着く姿勢になり、手は前方に伸ばしておく。
2.ヒザを後ろにずらし、つま先を立てる。ヒジが肩の真下の位置にあることを常に確認する。
3.そのままヒザを伸ばし、地面からヒザを持ち上げる。
4.頭からカカトまでが一直線になるようにし、お尻の位置などを調整する。体が一枚の板になるように。
5.呼吸を続けながら、まずは30秒をめざしてキープ!

ステップアップ!片脚上げプランク

プランクポーズで30秒以上キープできるようになったら、次のステップへ。体の軸がぶれないように、土台をしっかりと作ろう。ヒジで床を押す胸部と、体が落ちないようにする腹部を特に意識してみよう。

1.ヒジつきプランクの姿勢を作る。ヒジは肩の真下、力強く床を押し、腹部は引き締まっていることを確認。
2.呼吸を続けながら、片脚をゆっくり地面から持ち上げる。この時、浮いている脚のほうに体がブレやすいので注意!
3.上げた脚を地面に戻し、反対側も同様に行う。それぞれ動きは5秒かけて上げて5秒かけて戻るくらいの速度で。
4.自分のペースでできるところまでやってみよう!

道具がなくても手軽にできる、おうちトレーニング。スキマ時間を充実させて、姿勢の改善や運動不足解消をめざしましょう!

ライター:櫻井麻美
大学在学中に世界一周をし、卒業後は日本各地に住み込みで働きながら生活を送る。既存の価値観の中で生き方を考えることに違和感を覚え、自分はどうやって生きるのか?何をして生きるのか?について探求している。「生きること」をテーマにさまざまな角度から発信している。

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