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あとひと押し!もも尻ヒップを作る「集中」トレ【ブルガリアンスクワット】編

狙ったところを引き締める、美尻トレーニングの4回目。毎週金曜日にお届けしています。ここまでの3回、続けてきている人は、だいぶ引き締まってきたのでは?今回の「ブルガリアンスクワット」は、普段の生活ではあまり動かさない、ヒップの上部の筋肉を鍛えるから、効いている感がよくわかります!

お尻を吊り上げる筋肉を刺激

前回までのスクワット(https://yolo.style/fs_or18071302/)とバレエスクワット(https://yolo.style/fs_or18071904/)は、ヒップを下から持ち上げるトレーニングでした。今回紹介する「ブルガリアンスクワット」では、ヒップ全体を吊り上げる筋肉を鍛えます。ヒップを小さく小さく引き締めてからの、ヒップアップ!しっかりと上がったセクシーなヒップに、だんだんと近づいていきますよ。

まずホームポジション(https://yolo.style/fs_or18070602/)で立ちましょう。

ブルガリアンスクワット=大殿筋の上部から中部、中殿筋を鍛える

1:イスなどの台を使います。軸脚を伸ばし、もう一方の脚を後ろに引いて、台にのせます。足の甲が痛い時は、ブランケットやタオルを敷いてもOK。視線はまっすぐ正面。バランスを整えます。

2:背筋を伸ばしたまま、後ろの脚を台のほうに向かって下ろします。ヒザを真下ではなく後方に押し出すようにして、床に着くギリギリまで下ろすのがポイント。軸脚のヒップの上のほうにじわじわ~~~と効かせます。軸脚を曲げる角度は、直角が理想。イスにのせているほうの前太ももも、気持ちよく伸びるのがわかるでしょう。胸を前に張って体をタテに起こすと、さらに、じ~んわり効いてくるハズ!曲げた脚を伸ばして、元に戻します。
これで1セット。

3:ヒザがつま先より出たり、上半身が倒れすぎるのはNG。足でしっかり床を押して、体を引き上げましょう。

左右の軸脚を使って1セット。片脚ずつ最低10回、できれば20回。いけるようなら、3セットに挑戦!ゆっくり~じ〜んわり時間をかけて動いて、お尻の筋肉がキューッと収縮していくのを感じるのがコツです。

 

ライター:菅家美佳
写真:市田智之
モデル:片野瑛子
監修:小塚愛美/パーソナルトレーナージムAphroditeのエクゼクティブトレーナー。http://www.aphrodite-body.com

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