【スクワット＋股関節刺激】で一つ上の美尻メイク！

お尻に効くスクワットのコツって？

“キング・オブ・トレーニング”のスクワットを上手に取り入れれば、今まで以上のヒップアップが期待できます！水着やパンツの似合う、引き締まった美尻を手に入れる方法、知りたいですよね〜。

パーソナルトレーナーの菅原順二さんに聞く【実は間違ってた！？基礎トレーニング】シリーズの番外編。美尻の話の前に、足が太くならないスクワットのコツを聞いてみました。

「女子にうれしいスクワットの効果は、ヒップアップですよね？しかし、多くの人が、太もも前面の大腿四頭筋へ負荷を大きくかけてスクワットをしてしまいます。ヒップアップを目的とするなら、太ももではなく、お尻（臀筋）を意識しながらスクワットを行うと効果的です」

しかし、部位を細かく意識するは難しいものです。菅原さんは「きちんと意識するためには、“ムーブメント・プレパレーション”と言って、何かをする際の動的準備を行うことが必要」と話します。

「スクワット初心者がいきなりお尻（臀筋）を意識しながら行うのは難しいんです。だから、スクワットの前に『あ！ここにお尻の筋肉があるのね！』と気がつくような別種目を取り入れるのがオススメです。具体的には、お尻（臀筋）を意識しやすいように、その位置を、先に脳にインプットさせておくのです」

例えば、ヨガで言えば、地に足が着いている感覚を得るために、大地を足裏でしっかり踏み締める感じです。…と言われても、普段ハイヒールや靴下を履いている生活では、足裏で大地を踏み締めることもわかりにくいかもしれません。だから、この場合のオススメのムーブメント・プレパレーションは、テニスボールなどをグリグリ踏むことで足裏を刺激すること。それによって足裏で大地を踏み締めている感覚になる、というワケです。

お尻を意識する場合、どこを刺激すればいい？

スクワットをする時のお尻（臀筋）について考えてみましょう。臀筋の機能は、股関節や足関節が十分稼働することで成立します。例えば、このシリーズの第1回目で紹介したウォームアップの「ベアウォーク」（https://yolo.style/fs_or18070604/）も、股関節や足関節が伸縮し、臀筋が使われる動きでした。

お尻は股関節の動きに影響を受けるので、スクワット前のムーブメント・プレパレーションとしては、股関節の動きを柔軟にしておくのが有効なのです。

ハイヒールの人はゴリラの姿勢のよう…

股関節と言えば、普段、ハイヒールを履くことが多い人は注意が必要です。靴の形のせいで足首が固定されてしまい、ヒザ、股関節も動きづらくなっているからです。

「ハイヒールを履いている人の姿勢は、つま先加重でヒザが曲がり、股関節が屈曲。脊柱は伸展していて、ゴリラみたいな姿勢になっています。通常、人間の足裏の加重バランスは、カカト７割でつま先３割。ゴリラの足裏の加重バランスは、カカト４割でつま先６割。そして、ハイヒールを履いてる人の足裏の加重バランスは、ゴリラと同じ前荷重になっています。そのため股関節、臀筋は使われず、太ももの力で歩くので、どんどん太くなっていくんです」

ハイヒールの人は、ゴリラの姿勢、体形にならないように意識的に股関節を柔軟にする必要がありますね！

そして、今回はセクシー美尻になるように、股関節を刺激して臀筋がきちんと使えるようになるスクワットを紹介します。

セクシー美尻を作るスクワット

【お尻に刺激が届くワイドスクワット＋α】
1：まずは基本のスクワット。両手を前に伸ばして前後のバランスを取ります。脚は腰幅の２倍弱ほど広げます。

2：背骨はS字カーブをキープし、ヒザが90度になる位置までお尻を下ろします。つま先とヒザ頭は同じ向きにします。

3：両手をヒザに当て、左右のヒザが閉じないように押し、上体を左右にねじります。この動きで股関節が緩んで開き、胸椎が回旋。お尻（臀筋）が意識しやすくなります。

自然呼吸で、左右に数回、ゆっくりねじってみてください。股関節が伸びてお尻（臀筋）の位置が確認しやすくなります。臀筋を意識できるようになったら、スクワットによるヒップアップ効果が、より期待できるでしょう。

普段デスクワークなどで、股関節だけでなく腸腰筋なども硬い人には、このスクワットはとても効果的です。

モデル＝大石尚子
カメラ＝樋口勇一郎
ライター：安藤けいこ
監修：菅原順二／多くのアスリートが通う、東京・渋谷・中目黒にあるトレーニング・スタジオ・アランチャ主宰。ピラティスを基本とした、単にボディメイクをするだけでなく体の基礎機能を向上させ、さらに進化させるトレーニングが定評。