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実は間違っている?“スクワット”の正しいやり方をおさらい!

筋トレの代表格、スクワット。基礎トレーニングのシリーズ第3弾は、簡単そうで奥の深いスクワットを見直します。セクシーで引き締まったボディを作るために、正しいテクニックを身につけましょう。

スクワットってなぜ行う?

「スクワットは、誰でも一度はやったことがあるのではないでしょうか?」と話すのはパーソナルトレーナーの菅原順二さん。

「ストレッチにもなるし全身運動にもなり、日常生活に生かされる動きです。例えば、ダンボールなど何かを持ち上げる時にも、体の動きとしてはスクワットと同じことをしているのです」

スクワットとは上半身を立てたまま行うヒザの屈伸運動。物を持ち上げる動作は、スクワットそのものということになります。

そんなに日常にある動きにもかかわらず、“キング・オブ・トレーニング”とまで言われるスクワット。なぜそこまで効果的なんでしょうか?

「下半身の筋肉を鍛えるのは、生きていく上で重要だから。そもそも体作りは下半身を充実させ、それを土台に全身を強化していくからです」

「足が太くなるからスクワットは避けたい…という女性もいますよね?逆に、女性は筋肉が太くならないからスクワットは向いている…という話も聞いたことがあるかもしれません…。女性はホルモンの関係上、筋肉がつきにくいのは事実なのですが、効率よく行えば、結果の出やすいスクワットをすることが可能です」

女性ならではのスクワットの要注意ポイントは?

「スクワットはストレッチにもなります。初めてスクワットをする女性にありがちなのが、太もも前面(大腿四頭筋)を使ってしまうケース。これでは、お尻の筋肉を使用していないので、ヒップアップ効果もなく、太ももが太くなっていくばかりなのです」

しかも、続けていくほどにスクワットがどんどんできるようになっていくために、ますます太ももは巨大化。スクワットはやはり正しい方法を知らないと、大変なことになりそうです。

ちなみに、カッコいいお尻になるためのスクワットは、次回のおさらいシリーズ第4弾で紹介します。

スクワットはゆっくり行うことから始める

今回は、体を壊さないための基本的なスクワットのテクニックで、ビギナーでも無理なく続けられるワイドスクワットを紹介します。

ビギナーの人はゆっくりと行います。お尻にある臀筋にしっかり効かせましょう。そして、自然呼吸でゆっくりと動き、呼吸は止めないように。

目安は、3カウントでお尻を下ろし、1カウントその場でキープ、その後、2カウントで戻します。見た目もよく、使える体を作りたい場合は、速めのスピードで行います。

回数は、つらい!限界!と思ってから、プラス3回行いましょう。翌日は1回増やして、毎日少しずつ増やしていくのもいいでしょう。

カウンターバランスのワイドスクワット

1:両手を前に伸ばして、バランスを取りながら立ちます。 つま先を外側へ開き、脚を腰幅の2倍弱ほど広げます。

2:股関節から外旋させます。ポイントは、つま先が向いている方向へヒザを向けること。お尻を下げる位置の目安は、ヒザが90度になる高さ。ここを目安にお尻を上げ下げします。

3: 横から見た時の姿勢も確認。背中は見た目がフラットならOK!生理的湾曲(S字カーブ)が保たれている状態です。

4:背骨のカーブを保ったまま、ヒザより下になるまでお尻を下げます。この位置を目安に上下動を繰り返します。

<NGポイント>
・お尻が出てしまい、腰が反っています…。NG!
・背中が曲がって、ヒザが出てます。顔が下を向いてます…。NG!

ポイントは、筋肉をつけたくないところには負荷をかけないこと。動かす筋肉を知覚し、刺激を感じながら行うことが大切です。特に太ももを太くしたくない人は、前もも(大腿四頭筋)に刺激を入れないようにしてください。

臀筋の意識の仕方は、次回紹介します。

 

モデル=大石尚子
カメラ=樋口勇一郎
ライター:安藤けいこ
監修:菅原順二/多くのアスリートが通う、東京・渋谷・中目黒にあるトレーニング・スタジオ・アランチャ主宰。ピラティスを基本とした、単にボディメイクをするだけでなく体の基礎機能を向上させ、さらに進化させるトレーニングに定評がある。

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