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あとひと押し!もも尻ヒップを作る 「集中」トレ【ヒップリフト】編

お尻をキュッと引き締める

狙ったところを引き締める美尻トレーニング5回目。毎週金曜日にお届けしているトレーニングも、初回から続けている人は、1カ月たちました。もう、結果が出ているかもしれませんね〜。今回の「ヒップリフト」は、お尻の“ほっぺ”の筋肉を鍛えて引き締めるトレーニングです。

お尻全体を引き締める「ヒップリフト」。2回目のスクワット(https://yolo.style/fs_or18071302/)と3回目のバレエスクワット(https://yolo.style/fs_or18071904/)ではたるんだお尻を下から持ち上げ、4回目のブルガリアンスクワット(https://yolo.style/fs_or18072604/)では、重力に負けないようにお尻を吊り上げる筋肉を鍛えました。今回は、より丸くて形のいいお尻を作るトレーニングを紹介します。

ヒップリフト=大殿筋全体を鍛える

1:仰向けになります。ヒザを直角に曲げて、足裏で床をしっかり捉えて、カカト重心にします。腰が反らないように体をまっすぐにしましょう。腕は体側に伸ばし、手のひらは下に向けます。


2:お尻を持ち上げます。お尻の“ほっぺ”にえくぼができるぐらいまで、臀部を硬く締めます。頑張りすぎて、腰を反らしすぎないように注意してください。お腹からヒザまでがまっすぐになるぐらい、お尻を上げるのが目標です。ここからゆっくりとお尻を床に下ろしていきます。お尻の“ほっぺ”を引き締めたまま、お尻が完全には床に着かないところまで下ろしたら、すぐにまた持ち上げます。お尻を完全に床に下ろさないことで負荷が続いて、より効果的です。

3:2のポーズが簡単に感じるようになった人は、片脚ずつ上に伸ばしてみましょう。軸脚側のお尻への負荷が強くなります。カカトでぐっと床を押し返すイメージで踏み込みましょう。太ももの裏側の筋肉を使います。

お尻を上げて、下げてという反復運動を最低10回。慣れてきたら回数を増やしていきましょう。片脚での上げ下げも足していくと、バランスを取ることができ、体幹トレーニングにもなって一挙両得。

 

ライター:菅家美佳
写真:市田智之
モデル:片野瑛子
監修:小塚愛美/パーソナルトレーナージムAphroditeのエクゼクティブトレーナー。http://www.aphrodite-body.com

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