Fitness & Sports

あとひと押し!もも尻ヒップを作る「集中」トレ【ヒップレイズ】編

ついに最終回!美尻完成

狙ったところを引き締める美尻トレーニング、ついに最終回です!続けている人は、「何か、後ろ姿、変わったね?」なんて、言われていませんか?それくらい、効くトレーニングなんです!

今回は、仕上げの「ヒップレイズ」です。お腹の下のほうから引き上げるから、腰まわりもスッキリ。テーブルトップポジションからのがっつりバージョンと、いつでもどこでも気軽にできるスタディングポジションバージョンの、2種類を紹介しますね!

お尻と腰まわりがスッキリまとまる!

「ヒップレイズ」では、お尻を覆っている一番大きな筋肉「大殿筋」を意識して、キューッと絞り上げます。自分の筋肉でガードルを作って、締め上げるイメージ。後ろ脚を上げる時、高く上げようとするよりも、真後ろ&真上にきちんと上げるほうが効きます。

【ヒップレイズ=大臀筋を鍛える】
1.  両手両ヒザをついて、テーブルトップポジションに。お腹は引き入れて床と平行に。肩の真下に手を置き、ヒザは直角に。つま先は立てて、マットをぐっと押します。


2. ヒザは直角をキープしたまま、足を上に蹴り出します。ここで太ももの裏側に入る刺激を感じて!お腹は落とさず、下腹部とつながった足のつけ根から、じわじわ引き上げるつもりで動きます。左右交互に20~30セット!

 

3. 次は立位バージョン。壁に向かって立ち、ホームポジション(https://yolo.style/fs_or18070602/)。手は壁に軽く添えます。


4. 骨盤を壁と平行を保ったまま、後ろに脚を蹴り上げていきます。手には体重をかけず、そっと壁に添えるだけ。お尻がキュッと引き締まるのと同時に、前ももと裏ももに入る刺激をじわじわ感じていきます。反り腰にならないように、気をつけてくださいね。お腹に力を入れて、腰は守ってあげて。

5.高く上げようとするあまり、骨盤が横に開いてしまうようなら、ムリをしないで。下腹部から脚のつけ根の伸びを感じて上げることのほうが大切。ほら、太ももの裏側まで刺激が入るのがわかりますね!

もも尻トレーニング、習慣になりましたか?正しいポジションを意識して丁寧に練習することが、実は一番大切。自分の体が変わっていくの、楽しいですよね〜。続けてやっていきましょう!

 

ライター:菅家美佳
写真:市田智之
モデル:片野瑛子
監修:小塚愛美/パーソナルトレーナージムAphroditeのエクゼクティブトレーナー。http://www.aphrodite-body.com

続きを読む

RECOMMEND

FEATURE