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いつの間に!?友達が嫉妬する引き締まった背中と二の腕は冬のうちに作れ!

2018/12/28

女性が鍛えやすいのは上半身より下半身だった

男性と女性では鍛えやすい場所が異なります。まず男女差が少ないのはお尻の臀筋群と太モモの大腿四頭筋。女性が鍛えやすい場所は腰からヒザまでです。

一方、鍛えにくいのは上半身。特に胸から肩まわり、腕にかけては筋肉がつきにくく、どれだけ頑張っても男性のように筋肉がつくことはない部位。逆に言えば、かなり追い込んでトレーニングすることもできます。

上腕三頭筋、背中、お尻などは筋肉もつきにくく、重力に負けやすい部分。鍛えないと、すぐにたるんたるんに。

そこで今回は、肩甲骨、脊柱起立筋群、上腕三頭筋を意識して行うエクササイズを紹介。脊柱起立筋群と肩甲骨まわりを意識したトレーニングで、背中をシャープな印象に。二の腕に出てくる気になるたるみに別れを告げるために、上腕三頭筋を刺激し鍛えましょう。

急いで鍛えるよりも、じっくり鍛えることに向いている部位ので、冬から始めるのにはもってこいです!

背中&腕を鍛える三つのエクササイズ

【肩甲骨】
あぐらをかいて座り、両手を頭上に上げてタオルを引っ張りながら持つ。そして、タオルを真下に引くようなイメージでヒジを曲げていく。タオルと肩が水平になる位置をキープしながら、肩甲骨の動きを意識して20回繰り返す。

【脊柱起立筋群】
両手と両脚をまっすぐに伸ばして、うつ伏せになる。両足を腰幅に広げ、ヒジを曲げながら上半身と両足を地面から浮かせる。背骨に沿うようについている脊柱起立筋群を意識しながら、10回繰り返す。

【上腕三頭筋】
長座から両手を体の後ろに着けて、ヒザを曲げる。この時、両手の指先は内側に向けておく。この姿勢から上腕三頭筋を意識して、腰と床が平行になる位置まで、ヒップを持ち上げたら再び元の位置に戻る。10回繰り返す。

腕から背中まわりは、この時期は鍛えた成果を人に自慢できないけれど、春になった時には、みんながびっくりするような結果が出ているはず!その時を楽しみに、地道に頑張りましょう!

 

ライター:幸雅子
出典:『Training for Woman』/「トレーニングするなら知っておくべき女性の身体のこと」「部分別エクササイズで身体にさらなる磨きをかける!」

監修:高尾美穂/産婦人科医。医学博士。婦人科スポーツドクター。女性のための統合ヘルスケアクリニック イーク表参道副院長。文部科学省・国立スポーツ科学センター女性アスリート育成・支援プロジェクトメンバー。

菅原順二/全米公認ストレングス&コンディショニングスペシャリスト(NSCA-CSCS)。トレーニング・スタジオアランチャ主催。Reebok Oneアンバサダー。パーソナルトレーニングを中心に活動。

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