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ゆるゆると動いて体の詰まりを取る休みの日のストレッチ

2019/02/23

トレーニング後や運動をしない日に使える

トレーニング後のストレッチでじっくりと体を緩めていく。または、ハードな筋トレをしない休息日に。体の滞りを流すため、優しい動きのシークエンスを一つ持っておくと、上手に体を休ませることができます。

呼吸を意識しながら、一つひとつ丁寧に動いて、体に起こることを感じてみましょう。ゆっくりと動いていくことで、トレーニングや日常のもろもろで興奮していた心身が落ち着いて、最後には心地よさ全開に!心身の滞りを流して、代謝を上げるためにも有効です。

◇体を整えるローテーション

1:両手、両ヒザを床に着いたポジションから始める。手首が肩の下、ヒザがお尻の下に来るように位置を調整することで、ムダな負荷がかからず、けがの予防になる。

2:息を吸いながら、つま先を立て、背骨の先から頭頂までを大きく反る。この時、首を長く保つようにして、肩が詰まらないように注意。腰を突き上げるイメージで動く。

3:息を吐きながら、足の甲全体を床につけるようにして、背骨の先から頭頂までを丸める。へそをのぞき込むようなイメージで。この二つの動きを何回か繰り返してもよい。

4:腰を下ろして正座になり、上体を伏せて力を抜き、額を床に着ける。手は力を抜いて、体のわきへ伸ばす。ゆっくりと呼吸をして、全身の力が抜けていくのを感じる。

5:息を吸いながらつま先、腰を立てる。頭は床に着けたまま、息を吐きながら上体をねじって右の肩を床に着け、手を伸ばす。右手は腰へ。数呼吸後、吸って戻り、反対側も行う。

6:仰向けになり、両肩が床から離れないように注意しつつ、息を吐きながら背骨をねじって、左脚を右へ。しばらく呼吸をした後、吸いながら戻って、反対側も行う。

7:吸いながら体を戻して、仰向けに。両手と両脚を気持ちいいところまで軽く広げ、全身を床に預けるように。体に起こっている変化を感じながら、しばらくキープ。

ライター:幸雅子
出典:『Training for Woman』vol.3/「今こそ、身体革命」
監修:渋木さやか/ヨガ講師。ヨガライフアドバイザー。全国のヨガイベントやメディア出演などで引っ張りだこのインストラクター。ヨガライフアドバイザーとしては「恋愛とヨガ」をテーマに、ヨガ哲学の知識と経験から講演、取材、雑誌やWEBのコラム執筆を行う。定期的にインドに渡り、伝統的なヨガや哲学を学び続けている。

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