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体が硬いとなにかと損だった!?日々を楽にするストレッチ

2019/04/04

柔軟性を高めると起こるいいこと

柔軟性を高めると、凝り固まっていた関節が開放されて姿勢が改善され、体の可動域が広がります。それに伴い、動きのバリエーションも増えます。そうなると、日常のさまざまな動きが楽になり、疲れにくくもなります。また、より多くのトレーニングをできるようになるのです。
一方、柔軟性のない状態で行いなれないトレーニングや、ハードなトレーニングをすると、故障やケガの原因に。トレーニング効果を最大限に発揮するためには、まずは正しい動きで柔軟性をしっかり確保しましょう。

【柔軟性を高めるトレーニング】(左右30秒×1セット)

1:骨盤まわりを柔軟に片脚を後ろへ引き、前方のヒザが直角に曲がる位置まで腰を落とす。後方の脚はヒザとつま先を地面に着ける。上体をまっすぐに維持しながら、ヒップを前へ突き出すイメージで股関節のつけ根を伸ばし、腸腰筋(骨盤まわり)を柔軟にしていく。

2:股関節の可動域を確保!1の姿勢から上体を前に倒し、前脚の内側で、片方のヒジから手が地面に着くようなポジションを取り、もう片方は手のひらのみ地面に着けて体重を支える。この時、前方のヒザとつま先は常に前を向いているように意識し、外側に倒れないように。

3:ヒップを軟らかく前方の脚はヒザを曲げ、後方の脚はまっすぐ後ろへ伸ばして、つま先を地面に着ける。上体を前方に倒したら、前脚側の手で、前脚のつま先を持ち、反対側の手はまっすぐ前へ。前脚側の臀筋(ヒップ)が伸びていることを意識。

4:内モモをストレッチ!片脚はヒザを地面に着け、もう一方の脚は横へまっすぐに伸ばす。曲げている脚のカカトにヒップをのせて、両ヒジを腰幅に広げて地面に着けながら、上体を前方に倒していく。ヒップを突き出すようなイメージで、腰が丸まらないように行う。

5:そけい部をしなやかに壁の前で両足脚裏をつけてヒザを広げて座り、肩甲骨を寄せるようなイメージで、両ヒジから手のひらを壁に着けて、しっかり腰を立てる。首はラクな位置でリラックスさせておく。このストレッチで、そけい部をしなやかに動かせるようになる。

6:腰から背中を伸ばす。仰向けに横になり、両手で腰を支え、両足をそろえて持ち上げたら、そのままつま先が地面に着く位置まで両脚を倒していく。この時、ヒザが曲がらないように意識する。この動作によってヒップから腰をストレッチできる。

7:腰をプッシュ&ツイスト仰向けから片脚のヒザを立てて直角に曲げ、もう一方の脚側に倒す。この時、伸ばしている脚側の手を曲げた脚のヒザに添え、腰を押しひねるように上体(脊柱)をツイスト。もう一方の手はまっすぐ横に広げ、視線もその手の方向へ。

8:胸をストレッチ!壁などの支えを利用して行う。両脚を前後に広げて、前方の脚を曲げて重心をかける。その脚側の腕を斜め上へまっすぐに伸ばして、手のひらを壁に添える。もう一方の手は胸の位置へ置き、顔だけ外側に向けながら肩甲骨を寄せて胸を開く。

体は一度に軟らかくなることはありません。毎日、あるいは頻度高く行っていると、徐々に軟らかくなるのです。無理はせず、しかし継続できるのが理想です。

ライター:幸雅子
出典:『Training for Woman』vol.1 /「トレーニングウーマンになるためにすべきこと」
監修:山坂元一/ストレングス&コンディショニングトレーナー。株式会社VIDO代表取締役。アメリカの最新情報を加えた独自の理論を展開し、プロゴルファーやプロ野球選手など100以上のトップアスリートを指導する。

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