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筋膜を伸ばせば、体がもっと動くようになる!

2019/05/22

筋膜とは?

筋膜とは、複数の筋肉を包むようにある膜で、いくつかの膜で体全体を包んでもいます。体を斜めに覆うもの、腕全体、脚全体など、ラインが決まっています。この膜が引き連れてしまうと、筋肉自体もそれに合わせて収縮してしまうため、筋肉をほぐすと同時に筋膜の調整が必要です。

筋膜ヨガは、筋膜ラインを効率よく伸ばすためのヨガ。引き連れた筋膜を元に戻し、動きやすく、筋肉にアプローチしやすい体に調整していきます。それによってヨガだけでなく、トレーニングや日常で、体の使い勝手がよくなります!

筋膜ヨガを行う時、気をつけることは五つあります。
・7〜8割の力で行う
・ポーズは約20秒キープ
・水分を取る
・四つのポーズを順番に行う
・筋膜は斜めや直角に伸びやすいので、ねじる動きを意識する

さっそく、チャレンジしてみましょう!ポーズはすべて「筋膜ヨガバージョン」です。

01:上下を伸ばす「両手を上げるポーズ」

最初は、体側に沿って筋膜を上下に伸ばします。
まっすぐに立ち、尾骨を内側に巻き込み、背骨を伸ばし、ラインを整える。手のひらを内側にして、両腕を耳の横まで上げる。上げきったら、手をパーの形にしたまま親指(母指球)を天井に向ける。体側の筋膜がより伸びる。

02:背骨を中心にねじる「椅子のポーズ」

1:息を吸いながら、両手を合わせて上げていく。上げきったら、親指(母指球)を天井に向ける。息を吐きながら、ヒザを曲げて、太ももが床とできるだけ平行になるように腰を下げる。体幹が落ちないように。上半身は少し前に傾ける。呼吸をしながら、約20秒キープ。

2:息を吐きながら両手を下ろし、胸のところで合掌。息を吸いながら背骨軸に上半身をねじる。ねじったら、背を反らし、顔を上に向ける。ヒジはヒザの外側、手の親指は胸に近づける。息を吐きながら戻り、反対側も行う。

03:左右を倒して伸ばす「子犬のポーズ」

1:両ヒザと両手を床に着いた姿勢から、カカトを立てて足底筋膜を伸ばす。頭、右肩を床に着けて上半身をねじる。右腕は前方にまっすぐ伸ばし、右肩が着くように側屈する。左の手はカップの形にして、左手のそばの床に着いて約20秒ほどキープする。

2:側屈を維持した後、息を吐きながら、左手を後方に移動し、さらにねじる。この時、両方の手が離れるように左手をできるだけ遠くへ伸ばす。筋膜は筋肉の繊維に対して斜め、直角に伸びるので、ねじる動きの後に伸びる。反対側も行う。

04:股関節から前に倒す「前屈か後屈」

1:両足首を前後にクロスして立って、息を吐きながら前屈する。足のつけ根から折るようなイメージで。上半身と頭は一体化しているように、同時に同じように動かす。足の親指のつけ根に重心を置く。手指が床に着くようなら、カップの形にする。

2:後ろ脚の方向に、上半身をねじってから前屈する。指が床に着いているなら、カップの形にして、床に着く位置を移動させる。後屈の場合は、両腕をできる範囲で体の前へ移動して後屈する。無理をしないように。

ライター:幸雅子
出典:『ヨガのきほん』/「ヨガに解剖生理が必要なワケ」
監修:石井正則/JCHO東京新宿メディカルセンター耳鼻咽喉科診療部長。ヨギーインスティチュート認定インストラクター/専門講師。

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