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【体の内側から引き締める】おなじみプランクポーズで夏に備える!

気になるお腹まわりなどを鍛えるのにオススメのプランクポーズ!『YOLO』でも、たびたび紹介していますよね。お腹以外にもさまざまな筋肉を使うので、いろいろな部分にアプローチできます。体の使い方のポイントを押さえて、ぜひチャレンジしてみませんか?

プランクポーズはここに効く!

腕立て伏せのような格好で体をまっすぐに保つプランクポーズは、体幹を鍛えるのにとても効果的です。体を支えるのに腹筋群を使う必要があるので、気になるお腹まわりにもしっかりアプローチできます。ウエストが気になる人はぜひやってみて。

また、体幹部だけでなく腕や太ももの前側も筋肉も使うことができるんです!手で体を支える時に体の重さに耐えながら腕を伸ばすことで、気になる二の腕の下のたるみが気になる部分を、ヒザを伸ばそうとすることで太ももの前側の筋肉をしっかりと使います。

最初はキープするのが難しいかもしれませんが、30秒を目指して頑張って。

こんなところに注意!

プランクポーズでは腰を反らないように注意しましょう。筋肉をしっかり使えていないだけでなく、腰に負担をかけてしまうことも…。お腹を意識して、体をまっすぐに保つようにして。

肩まわりは、力が入りすぎないようにリラックス。肩甲骨が浮き出てこないように手で床をしっかり押して肩を下げ、首を長く保ちましょう。力が入って肩が上がってしまうと、呼吸も通りにくくなってしまいます。息を止めないようにゆったり呼吸しながら、ポーズをキープしてくださいね。キープが難しい場合は、ヒザをついて軽減してみましょう。無理のないところから少しずつレベルアップ!

チャレンジしてみよう!

1.まずはつま先を立て、両ヒザ、両手を床に着く姿勢からスタート。手首が肩の真下になるようセットして。
2.手の指はしっかりと広げて手のひら全体で体を支えましょう。
3.ヒジがまっすぐになるように、突っ張り具合を調整します。突っ張りすぎに注意。
4.手で床を押して、肩甲骨が背中に浮き出てこないようにします。
5.お腹をへこませて。へそを肋骨方向に少し持ち上げてみましょう。
6.そのお腹のままヒザを少し後ろに歩かせて、ヒザから頭までが一直線になるようにします
7.お腹の力が緩むと腰が反ってしまいます!もう一度お腹をチェックして!!
8.キープできそうならば、床からヒザを持ち上げてカカトから頭まで一直線に。
9.腰を反らないように注意しながら30秒キープを目指しましょう!

プランクポーズは手軽にできる自重トレーニングです。体の使い方を押さえて練習してみてくださいね!

ライター:櫻井麻美
さくらいあさみ。大学在学中に世界一周をし、卒業後は日本各地に住み込みで働きながら生活を送る。既存の価値観の中で生き方を考えることに違和感を覚え、自分はどうやって生きるのか?何をして生きるのか?について考えはじめ、ヨーガにたどり着く。現在はたくさんの人が幸せでいられるためのヨーガを伝える活動をしている。

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