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お尻と太もも内側を同時に引き締め!【きれいに“効く”ピラティス】

テレビ番組やCM、雑誌などで活躍するモデルの熊澤枝里子さん。通称kumakoさんは、15年のモデルとしてのキャリアと、ピラティスのインストラクターとしての資格、さらに「国際中医薬膳師」という薬膳のプロとしての資格を持ち、より健康で美しくあるためのアドバイスを多岐にわたり行っています。そんなkumakoさんの指導するピラティスのエクササイズを紹介していく連載。体の内側から引き締まっていくメソッドを体感して下さい!

ピラティスって?

お待ちかね!みんなが気になっているのに、やってみるチャンスの少ないピラティスをweb上レッスンします。

ところで、ピラティスって結局どんなエクササイズ?

これは、そもそもリハビリを目的に始まった、体を整えていくエクササイズ。背骨や骨盤を丁寧に動かして、筋肉をコントロール。身体面はもちろん、精神的にも健康に生きていくためのメソッドです。

健康的に体を引き締めてきれいになりたい人には超オススメ。効果はこんな感じ。

「習慣的にエクササイズを行うことにより、基礎代謝が増加し、痩せ体質をつくりあげるとともに、深部になるインナーマッスルを鍛え、下がっていた内臓を持ち上げて適切な位置に配置します。身体の機能を最適化した上でスラッとした姿勢と体型を作り上げます」
*zen place pilatesホームページより

動きはとてもシンプルで、一見地味ですが、やってみると意外に効く〜。ぜひ、始めてみて下さい。

究極、これだけやっていればいい!基本のエクササイズ

第1回は、ウォーミングアップ的にも使える、基礎的な動きが詰まったエクササイズ。基本中の基本で、どんな動きをする時も、必ず最初に行います。

動きのどこにフォーカスするかで、内転筋、肩、お腹など深めるところを変えることもできます。まんべんなく意識を行き渡らせることができたら、全身によく効くことがわかるでしょう。万能で全身に効くのも特徴なのです。究極、これだけやっていればいい! というぐらい。

中でも、お尻とハムストリングス(太ももの裏側)、内転筋は効かせやすい部位。ボールやクッションを挟んでやるとさらに効果がアップします。ただし、意識していないと内転筋は緩みやすいので要注意。脚同士を押し続ける意識で行うことで、内転筋だけでなくお尻にも意識が届き、効いてきます。

二の腕の裏も使う動きですが、逆にここに利いてないと、きちんと動けていないサインにもなるので、チェックしましょう。

お尻・内ももに効く【ペルビックカール】

1:仰向けになりヒザを立てる。ヒザと足のひらはげんこつ1個分開いて、足を平行に置く。骨盤を床と平行にする(ニュートラルな状態)。アゴを苦しくない程度に引き、手は体の横に、手のひらは下に向ける。

Point
骨盤のニュートラルな状態とは、骨盤の横に出っ張っている骨と恥骨を結んで三角形を作り、その三角形を床と平行にする状態。

2:息を吸って準備。吐きながら骨盤を顔のほうに傾け、背骨を下から1個ずつ、肩からヒザまで一直線になるところまで持ち上げる。上がったら、息を吸って、姿勢をキープ。お尻を高い位置で保つと、よりお尻に効きます。体が上がった時、肩とヒザが一直線になり、肋骨が飛び出ていないように注意。

吐きながら背骨上から順番に下ろし、ニュートラルな状態に戻る。
これを5回繰り返す。

Point
骨盤を後傾させきってから、背骨を下(尾骨)から順番に1個ずつ持ち上げる。

3:息を吐きながら背骨を上から順番に下ろし、ニュートラルな状態に戻る。これを5回繰り返す。

Point
上で息を吸って、吐きながら背骨を上から1個ずつ落としていく。その時、骨盤を高い位置で保ったままに。

より内転筋に効かせるために、げんこつ幅のブロックかボール、ペットボトルなどを挟むのもオススメ。

ブロックを挟み続けながら上がることで、内転筋に意識が入ります。内転筋に意識が入ると、お尻にも同時に効いていきます。

コツは効かせたいところにきちんと意識を向けて、とにかく丁寧に動くこと。ピラティス生活、ぜひ始めてみてください!

監修&モデル:熊澤枝里子/kumako
レプロエンタテインメント所属。モデル/ピラティスティーチャー/美容薬膳家。18歳の時に雑誌『CanCam』の専属モデルとしてキャリアをスタートさせる。旅番組『旅サラダ』の旅サラダガールとしてレポーターや、CM、舞台など多数出演。モデル業の傍ら、ピラティスインストラクター資格(マシン/マット)と薬膳の資格「国際中医薬膳師」を取得。「よく寝て、よく食べ、よく動く」をモットーに「身体の中と外から健康的に美しく」を心がけている。

ライター:大嶋朋子
写真:樋口勇一郎

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