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話題の糖質のこと 知っているつもりになってない?

糖は体を動かす時の直接的なエネルギー源となるため、ランナーにとってはなくてはならない栄養素と言えます。しかし、糖は摂り方を間違えると、体に害を及ぼすおそれもあるので注意が必要です。

ごはんやパン、パスタなどの炭水化物、砂糖など、糖を多く含む食品は、腸で消化された後、吸収されます。そして血中に糖が放出されます。
その結果、血液中の糖の量が増加します。これがいわゆる血糖値が上昇した状態。

吸収スピードが速い糖ほど一度に血液中に放出される糖の量は多くなり、
血糖値の上昇スピードも速くなります。
この血液中の糖を余すことなく使い切れたら、糖が体に害を及ぼすことはないのですが、人の体が消費できる糖の量には限界があるためです。

どうしても糖は余剰分となって血液中に残ってしまいます。この残った糖がたんぱく質と結び付くと、AGEs(最終糖化生成物)という物質が生成されることになります。
これが「糖化」と呼ばれる現象です。
AGEsは体を糖化させることでDNAを傷つけ、老化を促進して、がんなどの深刻な病気を引き起こす原因にもなる恐ろしい物質です。物質を褐色に変える反応を引き起こすことから食品の「焦げ」に例えられることもあります。とはいえ、走るならエネルギー源となる糖質の摂取は絶対に必要です。そのため、AGEsの生成量を抑えるポイントを知ることがランナーにとっては必須となります。

食物繊維が糖化の害を最小限に!

糖化防止のポイントは、血液中の糖の量を一気に増やすことはしないこと。
最善策は、「吸収スピードが穏やかな糖を摂ること」です。
オススメは、砂糖やアメといった食品ではなく、食物繊維と糖が含まれた穀類(とくに玄米など)やイモ類などの炭水化物。穀類やイモ類に含まれた食物繊維が糖の吸収が穏やかにしてくれるからです。
食事の時に野菜などの食物繊維豊富な食品を先に食べることも効果的です。また、カモミールティーやアーモンド、どくだみ茶などはAGEsの生成量を抑え、除去する働きがある食品と言われています。

ただし、食物繊維が多い食品は消化に時間がかかるため、胃腸への負担が大きいというデメリットもあります。そのため、レース直前やトレーニング直前には、アメなど吸収スピードの速い食品から糖質を摂取することが好ましいと言えます。
もちろん、糖を摂取した後にトレーニングをして糖をエネルギーとして消費するなら血液中に残る糖の量はごくわずかとなります。
そのため、定期的に走る場合には、糖化を過度に恐れる必要はないということも知っておきましょう。

 

ライター:楠田圭子(RUNNING Style)
出典元:RUNNING Style RUNNING Styleil.91「ランナーの新常識」
監修:篠原絵里佳(管理栄養士)

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