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レベルアップをしたい人に必要な ハードなランの後にすべきこと

フルマラソンなど、ハードな運動をした直後には、適度に体を動かして血流を維持し、体内にたまった疲労物質をすみやかに排出するという考えかたが一般的。ただし、その先のレベルアップを見すえた回復を図りたいなら、その後の2~3日(約72時間)は、筋肉を動かさずに休める=「完全休養」させることが実は不可欠なことでした。

その理由は、「フルマラソン=筋肉のケガ」だから。。。

42.194kmという距離は筋肉にとって想像を絶するほどの負担がかかっています。レース後のひどい筋肉痛を経験したことがある人なら「フルマラソン=筋肉のケガ」の意味がなんとなく理解できるはず。

レース直後から2~3日間(72時間)は筋肉が炎症を起こしているため、筋肉をマッサージなどで直接刺激することは避けましょう。この段階で行っていいのはアイシングや、炎症が治まった後の筋肉痛を緩和するための温熱療法のみ。あわせて、「良質な睡眠」「入浴で血行を促進する」「必要十分な栄養をとる」ことも必要になってきます。

マッサージやストレッチは筋組織が回復してから!

そして、筋肉の炎症が治まってきたらマッサージを開始して、筋肉の血行促進を図って筋組織に栄養を送るようにします。筋肉の炎症が治まるのにかかる期間は、3日間が平均的です。そして、少なくとも4日間はマッサージのみとして、筋肉に新たなダメージを与えるような筋トレやストレッチは行わないようにしましょう。

フルマラソン後、約1週間が経って損傷した筋組織が回復した頃から、今度はダメージを受けて縮んでしまった筋組織の長さを正常に戻す=リセットさせるためのストレッチをスタート。そうした回復のプロセスを経て、本格的なトレーニングを再スタートさせるのはフルマラソン後、約1カ月後が理想といえます。

ただし、マッサージやストレッチを始めるタイミングは経験や年齢、ダメージの度合いによっても異なりますので、ここで紹介している期間は、あくまでも平均的なガイドラインに参考にしてみてください。

 

ライター:楠田圭子(RUNNING Style)
出典元:RUNNING Style RUNNING Styleil.84「超回復でレベルアップ」
監修:澤木一貴(SAWAKI GYM代表 NESTA JAPAN理事・パーソナルトレーナー)

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