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ランナーの「こんな時どうしよう?」 筋肉痛があるけど走りたい!

筋肉痛があるけど走りたい!
選択は「ぐっとこらえて我慢」or「ゆっくりラン」?

健康を維持するために走りたい。そんなヘルシー思考のラン女子のみなさん。走り始めは筋肉痛に悩まされる人も多いですよね。でもせっかく始めたラン。習慣にしたいから筋肉痛があるけど走りたい! そんな時はどうしますか? ぐっとこらえて我慢する? それともゆっくりラン? この場合、正解は「ゆっくりラン」です。その理由は?

筋肉痛が発生したら、筋肉への負荷を減らすことが第一。ただ、何もしないでじっとしていると、筋肉内に長く乳酸が停滞してしまうため、回復スピードが遅くなってしまいます。体を動かせないほどの筋肉痛ではないのなら、アクティブレスト(積極的休養)がおすすめです。

アクティブレストとは、ある程度体を動かして血流をよくすることで、筋肉内の乳酸を減らし、休息効果を上げていくという考え方。筋肉痛の軽減に役立つ休息方法と言えます。その疲労やダメージの度合いによって負荷を調整していく必要がありますが、一般的には軽めのジョグやウォーキング程度の強度で体を動かす、という方法が推奨されています。運動後にストレッチなども合わせて行うと、より高い効果が得られます。

リカバリーを促進するためのアクティブレスト

1:運動強度を時間で調整
運動強度はいつも通りでOK。ただしトレーニングの時間を短縮する。

2:運動強度をスピードで調整
トレーニングの時間はいつもどおりだが、強度の軽いジョグやウォーキングなどを行う。

3:ストレッチを主体にする
ウォーキングランジのように、動きながら行うストレッチを取り入れる。

4:レジスタンストレーニングを取り入れる
ジムのマシンなどを使用したトレーニング。ただし、負荷は軽めにしておくこと。

5:静的ストレッチ
静止した状態でストレッチを行い、その後に入浴する。

ただし、筋肉の痛みが2〜3日ほどしてもひかなかったり、悪化するようなら整形外科を受診するのがおすすめです。楽しく走り続けるための知恵。覚えておきたいですね。

 

ライター:幸 雅子
出典:『RUNNING style』Vol.99「走るなら、どっち?」
監修:桑原弘樹 NESTA JAPAN(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会 日本支部)プログラム ディベロップメントアドバイザー、桑原塾主宰

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