YOLO

Fitness & Sports

次の大会には結果を出す!レベル別走力upトレーニング

ゆるめのインターバルトレーニングでも
走力は上がる

インターバルといえば100mをダッシュして休んで、またダッシュを繰り返すような高強度トレーニングをイメージする人が多いのではないでしょうか? しかし、基礎体力向上を目的に行う場合のインターバルトレーニングは、ダッシュしない、つまり速く走らないことが基本。それでも、十分な効果を得られます。

具体的には、10分走って1分休むという緩急のあるトレーニングを繰り返します。これを約20km程度行います。ちなみに、一般的なインターバルトレーニングの場合、運動強度を80~90%にまでもっていくことが理想ですが、このトレーニングでは10分以内に運動強度を60%→65~70%→80%と徐々に上げていけるようなペースで走ります。

時間で切ることが難しいなら、10kmのなかで60%→65~70%→80%と徐々に運動強度を上げていく方法でもOKです。ビルドアップ走的な要素も盛り込まれているため、自然とスピードアップをしていくことも可能となります。体力的にインターバルトレーニングを行うことが不安という人の追い込みトレーニングとしてもおすすめできる、少しゆるめのトレーニングです。

レベル別おすすめトレーニング

4時間30分切り(サブ4.5)以上を狙うランナーに!
ビルドアップ走

スタート時には、おしゃべりをしながらでも走れる程度のゆっくりペースで走り、少しずつスピードを上げていくトレーニングです。心肺機能や筋力の向上が期待できるとともに、スピードアップを図ることもできます。

5時間台(サブ6)以上を狙うランナーに!
ペース走

一定のペースで走り続けることを体で覚え、持久力の向上を図ることを目的に行うトレーニングです。20km程度の距離を一定のペースで走ることを週に1回はコンスタントに行うことでトレーニング効果は高まります。本番が近くなったら、実際のレースペースで走ることを心がけましょう。

 

ライター:楠田圭子(RUNNING style)
出典元:RUNNING Style Vol.85「ラクに走り切る体づくり10か条」/監修:牧野 仁(Japanマラソンクラブ)

続きを読む

RECOMMEND

FEATURE