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ケガを防ぐには「鍛える」? ケガの予防のためにするべきこと

どんな方法のトレーニングでも基本はカラダ

楽しくてたくさんやりたくても、ケガしてしまったら元も子もないですよね。では、トレーニングでのケガを防ぐにはいったいどうしたらいいの?

まずこの2つを心がけて。

【まずは疲労の回復】

とにかく疲労を残さないことが第一原則。経験がまだ多くないうちは難しいかもしれないけれど、「繰り返し負荷をかけない」ことならできるはず。

例えばフルマラソンを走った翌日は、ストレッチや軽いジョグを。想像できるとおり、本気の20kmランではないはず。筋トレだったら、下半身を集中して行った日の翌日は、上半身中心のプログラムを組むなど。筋肉を休ませるのは、トレーニングを長く続けたい人に取って、鍛えることと同じくらい重要視しなければならないのです。

また入浴でリラックスすることは、副交感神経を優位にして筋肉を緩め、疲労の回復に効果的。

それでも痛みが起こってしまったら…。まずはオーバーワークでなかったかを検証。オーバーワークだったのなら、トレーニングの内容を見直しましょう。トレーナーさんについてもらってるなら、必ず報告して。

見直しても状態が改善されなかったら、それが疾病=傷害なのか、そうでないかを突き止めて。いずれにせよ、痛みが出る動きは避けてください。

腰を守るにはそのまわりの筋肉をターゲットに

【予防のために鍛える】

体の痛みで、圧倒的にその人数が多いのが「腰痛」。腰痛の中には、椎間板ヘルニアのように病名がつくものもあるけれど、その6割以上は原因不明と言われているんです。

人はそもそも、進化の過程で二足歩行になり、腰まわりの骨もなくなってしまったので、首と腰はとても弱いんです。でも、腰は文字通り要の場所。痛みが出るような負荷をついかけてしまうのも無理ないのです。

そんな肝心要の腰(椎)を守り、負担を減らすためには、腰椎をぐるっと取り巻く筋肉「腹筋、背筋、腹横筋」を鍛えることがとても大事! 見た目だけではなく、普通に生活し、これからも健康で快適に暮らせるか。それは、これらの3つの筋肉を鍛えるか、鍛えないかが、大きくかかわってくる可能性が高いのです。

何もしないと衰えるばっかりなのがカラダ。だから自分のカラダを観察して、理解するのがまず大事。そうすればケガの大半は回避できるんです。そして楽しいトレーニング生活を送るはもちろん、この先もずっと健康に暮らせるように、過ごしたいですね。

 

ライター:幸 雅子
出典元:『Training for Woman』 Vol.3/「カラダあってのトレーニングだから」
監修:高尾美穂/産婦人科医、日本体育協会公認スポーツドクター、ヨガティーチャー

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