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アスリート女子がすぐ使える便利な呼吸法3つ

シチュエーションごとに使いやすい呼吸法がある!

これからどんどん気温が上がり、体をますます動かしたい時期になりますね。そんなトレーニング好きのアスリート女子達に、5分ぐらいで体の状態を変えられる呼吸法を3つ紹介しちゃいましょう。これを知っていると、心身のコントロールに役立てられるので、すごい便利なんですよー。

【火照った体を冷ます】

強い日差しの下を移動した時や、体を動かした後など、体温は結構上がります。これを一気に冷ましてくれる呼吸法が「シータリー」と「シートカリー」です。夏の盛りでも、この方法なら冷たい空気を吸い込むことができるので、とっても便利。シートカリーは興奮を抑える役割も。

シータリー
1:突き出した舌をくるっと丸めて、細い穴を作る
2:この穴から息を吸い込む
3:吸いきったら舌をしまって口を閉じ、鼻から息を吐く

シートカリー
1:上下の歯を合わせて、口を横に開く
2:歯の隙間から息を吸い込む
3:吸いきったら口を閉じ、鼻から息を吐く


【心を落ち着かせる】

映画『グラン・ブルー』の中で、主人公(ジャック・マイヨール)が潜水する前に行っていた、片鼻呼吸法。
片方の鼻の穴ずつ息を吸って吐く方法で、いくつかの種類がありますが、ここでは気持ちを落ち着かせる方法を紹介。

1:親指で右の鼻の穴をふさぎ、左の穴から息を吸い込む
2:吸いきったら、右の穴はそのまま2、左の穴も薬指でふさいで、息を一瞬とめる
3:親指を離して右の穴から息を吐く
4:吐ききったら、右の穴から息を吸い、先ほどと逆の流れで呼吸し、これを続ける

【気持ちを盛り上げる】

お腹を絞った状態のまま、肋骨を動かして行う胸式呼吸。胸式呼吸は横隔膜を動かさずに肋骨を動かして、肺を前後左右に広げる呼吸法。交感神経を刺激したままなので、気持ちを上げていくことができる。これに対して、横隔膜が上下するように行う腹式呼吸、いわゆる深呼吸は深く息をすることができ、意識的に長めに吐くことで、気持ちを落ち着かせていくこともできる。

1:楽な姿勢で座り、一度息を吐ききる
2:凹んだお腹をそのままに息を吸い込む。これによって横隔膜が上下せず、肋骨が前に突き出るように動き、肺が前後左右に広がって息が入っていく
3:お腹はそのままに息を吐き出す。これを繰り返す

必要な時に適切な呼吸法を5分ぐらい続けて行うと、一気に体や心を動かすことができるんです。呼吸法を制したものはその場を制する! ぜひ覚えて使ってね!

 

ライター:三上あずさ
出典:『Training for Woman』Vol.3「じっくり休息するための心身を整える呼吸法」
監修:渋木さやか/ヨガ講師。ヨガライフアドバイザー

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