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続けたい、でも・・・。筋トレで心が折れそうになった時のQ&A

続かない、変わらない、楽しくない…

新しい年になって、今年から筋トレを頑張ろう!と心に決めた人、たくさんいるはず。でも、いざ、始めてみると、続かない、とか体調がいまいちとか、なかなか体が変わらない…なんて、不安と不満?がぐるぐるし始めます。動くこと自体が楽しいうちはいいけれど、結果がやっぱりほしい!このもやもやを解消したい!家トレの気になる疑問、お答えします!

筋トレで心が折れそうになった時のQ&A

 

――Q1:
早朝トレーニングを始めたけど、いまいちすっきりしない体調。やめたほうがいい?

A:朝は、ストレッチ程度がベター。
筋トレなどの負荷の高いトレーニングをした後は、最低でも2時間は休息を入れてほしいもの。そうでないと、自律神経のバランスが整いにくくなってしまうんです。運動後は交感神経が一度優位になり、次第に副交感神経優位に。だから、朝ハードなトレーニングをすると、仕事中に電池切れ。頭がボーっとしてきてしまうんです。朝トレなら、心身に負担のかからない、軽めのストレッチなどにとどめておくのが無難。高負荷トレーニングは夕方以降に行うようにしましょう。

――Q2:
平日は仕事でぐったり。“週末だけガッツリ”から始めたい。

A:週末は完全休養日。平日こそガッツリ鍛えましょう。
仕事で忙しい平日は交感神経が優位。頭が疲れて休みたいと思っていても、実はカラダは鍛えやすい状態になっています。また、筋肉をつけるためには、十分に鍛えた後、丸一日以上かけて休息させる時間が必要不可欠。だから、平日は仕事に合わせてON。休日はまるっとOFF。そうメリハリをつけることで自律神経が整い、カラダもココロも元気に保てるのです。

――Q3:
何も成果が見られません。どれくらい筋トレすれば、カラダは変わる?

A:スパンは1カ月と考えて、少し気長に
毎日のトレーニングは、一日1種目が基本。ハードなトレーニングを行ったら、完全休養が必要になります。無理に詰め込まず、家トレでも、1カ月のトータルバランスをみながら日々のメニューを組みましょう。例えば、平日の朝はストレッチのみ。夜は筋トレから1種目。金曜だけ高負荷トレーニングをして、土曜は完全休養に。スパンは1カ月と考えて、必要な運動を平均的に散らすのが有効。筋トレは継続すが実りをもたらすのです。

――Q4:
毎日筋トレしているのに、なかなか筋力がつきません。

A:onとoffのメリハリが理想のカラダを作ります。
筋肉の発達のカギを握っているのが「成長ホルモン」。運動をすると成長ホルモンの分泌が活発になり、脂肪を燃やして、筋肉をつける働きをしてくれます。でも、カラダをしっかり休ませてエネルギーをためないと、成長ホルモンはうまく機能できません。特にハードなトレーニングをした後は、回復のために全エネルギーを傾けられる“完全休養日”が必要。最低でも一日は設けましょう。

――Q5:
寝る前に運動すると眠れません。夜の運動はダメ?

A:夜のトレーニングは、寝る4時間前スタートに。
筋トレ直後は、交感神経が優位になり、一時的に目が冴えてしまいます。ところが運動して1~2時間後には、自律神経が副交感神経にスイッチ! 眠りにつきやすいモードに。夜に筋トレをするなら、このタイミングを上手に利用して。理想的には、寝る4時間前にスタートして、終了後から2時間前でベッドに入るのがベスト。

 

ライター:中村千春
出典元:『Training for Woman』vol.1 「トレーニングにまつわる素朴な疑問」
監修:山坂元一(ストレングス&コンディショニングトレーナー。VIDO代表取締役)

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