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あなたはどのタイプ?ボディタイプで筋トレの仕方と休み方は変わる!

48〜72時間は休む必要があるのは筋トレの場合

トレーニングをしたら48〜72時間は休むこと。最近では、一般的になってきたこの話は、「超回復」という考え方が基になっています。トレーニングとは一度筋肉を傷つける行為。そこで休息を入れると、その間に筋肉が修復されて、傷つける前より太くなる=前より高い位置まで回復させることができる、という理論です。

これは強い刺激を入れた時のメカニズムです。

でも、トレーニングにもいろいろあります。例えば、ストレングストレーニング(8回や10回動くことで疲労するタイプの鍛え方をする、いわゆる筋トレ)、姿勢矯正などをするトレーニング、全身の調子を整えるコンディショニングトレーニング。また、ランニングやジョギング、ヨガやピラティスなどなど。

「超回復」は、負荷の高いストレングストレーニングによって、かなりしっかりと筋肉をつけたい人が取るべき休息法。ハードな刺激を入れない人にとっては関係がないんです!

あなたがしているトレーニングは何?

適切な休みを取るためには、トレーニングに何を求めているのかが重要になってきます。また、ボディタイプをかけ合わせると、トレーニングの仕方、休みの取り方が変わってくるのです。自分のタイプに合った方法を知れば、これまで以上の効果を得られるはず。以下を読んで、考えてみてください。

ボディタイプ別休息の取り方

• 標準型/筋肉量が普通で太り気味
筋肉をあまりつけたくない人には、ストレングストレーニング(筋トレ)は必要ありません。ねじりを入れる運動や姿勢を正すトレーニング、コアを強くするトレーニングが向いています。自重で行うヨガやピラティスなどがオススメです。ヨガやピラティスは筋肉を傷つけないタイプなので、毎日行ってOKです。

・隠れ肥満型/やせ型/筋肉量が少なくて太り気味
ウエイトトレーニングで負荷を上げ、筋肉を傷つけるタイプのストレングストレーニングをしっかりと行うのが向いています。その場合は、週に2〜3回トレーニングをして、48〜72時間休み、超回復を期待します。

• 筋肉量が少なくて脂肪が多い肥満型
ウエイトトレーニングを週2〜3回入れ、その他の日は有酸素運動を行います。ウエイトトレーニングは筋肉痛が出るか出ないか程度の負荷にしましょう。2回と3回の効果はあまり変わらないので、2回でいいでしょう。これらを毎日組み合わせて、毎日行ってOKです。

• 筋肉質型
ストレングストレーニングをやりすぎると肩幅が広くなりやすいので、望まない人は要注意。負荷の低いトレーニングを毎日行うといいでしょう。

 

自分に合ったトレーニングを知って、望むスタイルを手に入れましょう。

 

 

ライター:幸雅子
出典:『Training for Woman』vol.03/「革命的休息」
監修:島脇伴行/アメリカスポーツ医学会認定エクササイズフィジオロジスト(運動生理学士)。日本抗加齢医学会会員。ボディディレクターエクササイズスタジオ主宰。

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