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引き締まったしなやかな体を作るための自分管理術

運動に合わせて心拍数をコントロール

コンディションを整えてうまくトレーニングを続けるには、心拍数の管理がとても大切です。

心拍数は、トレーニングでの重要な指針。目標に対して、運動強度をどの程度にし、どうやって、どのぐらいの期間で達成するかなどは、漠然としたイメージだけでは行えません。今のコンディションで、どのぐらい追い込んでいいのかは、心拍数を見ながら調整していきます。

最初は「一度できるところまでやりきって決める」

そもそも、自宅でトレーニングをする場合、どのくらいの負荷が妥当なのかは、どうやって決めればいいのでしょうか?その答えも心拍数。最初にかける負荷も、心拍数を見て決めるのです。

ある種目を自分は何回できるのか、まずは一度、とにかくできるところまでやってみます。例えば、腹筋が100回できたけれど、101回はできなかった。その場合80回なら80%、60回なら60%の達成率です。こういう場合は、今の自分の通常の回数を70〜80回にするといいでしょう。そして、それぞれの心拍数を確認します。これがトレーニングをする上での大事な基準になっていきます。

心拍数を見ながら追い込んでいく

追い込む時に上げてもいい妥当な心拍数は、年代別に基準があり、これはネットなどで検索することができます。これを基準に考えるのですが、最初に測る時は、きちんと計測器を使いましょう。最初の心拍数から上げていくのに、どのぐらいの負荷をかけていくのが適切なのかは、あくまでも数値で管理するからです。女性は月経後の体調がいい時に測るようにします。

「追い込む」ためにすべきこと

繰り返しますが、追い込むというのは、心拍数を上げることです。筋肉が大きいマッチョを目指すのでなければ、マシンなどの負荷を上げることでもありません。

そして、女性らしいしなやかな筋肉の、引き締まった体を目指すなら、追い込むのは「体のエンジン部分」。どこかの筋肉ではなく、心肺機能なのです。だから、心拍数を確認しながら、運動強度を高めていくことが、イコール追い込むこと、というわけなのです。

年代別の運動強度と心拍数についてはこちらの記事をチェック
https://yolo.style/fs_tw17101105/

 

 

ライター:幸雅子
出典:『Training for Woman』vol.02/「クレバーな美トレ女子のための追い込みマネージメント術」
監修:山坂元一/ストレングス&コンディショニングトレーナー。株式会社VIDO代表取締役。アメリカの最新情報を加えた独自の理論を展開し、プロゴルファーやプロ野球選手、オリンピック選手など、100人以上のトップアスリートを指導する。

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