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ヒール大好き! な美トレ女子にオススメの基本中の基本のポーズ

ヒールでできた反り腰や骨盤後傾をリセット

ヒールに慣れてしまうと、もうペタンコの靴なんて履けない! ヒールを履いてないと足が太くなっていく気がする! そんなヒールが大好きな女子に、ぜひやってもらいたいポーズがあります。それは、「まっすぐに立つ」山のポーズ。サンスクリット語ではターダーサナ、英語では Mountain Pose と言います。

「え、ただ立ってるだけ?」と言われてしまいそうですが、「気をつけ!」という合図で、胸を張って立っていた、学生時代の体育の時の姿勢とも違います。実はとても深いポーズなのです。

ヒールを履いているとつま先に体重がかかります。そのままでは前のめりになる上半身を、無理に引き起こすため、腰は反り気味に。日常生活でもこの腰がクセになって腰痛を抱えてしまう人がいる一方で、ヒールを脱いだ時に筋肉の緊張が一気に抜けて腰が逆に後ろに倒れ(後傾)、猫背気味になってしまう人もいます。

トレーニングをする時に反り腰や猫背になっていると、パフォーマンスが低下するだけでなく、体のどこかに無理な力が加わり、ケガの原因にもなってしまいます。トレーニングの時に無理なくきれいな姿勢を保つためにも、ヒールを履いた日の夜には山のポーズを取ることで、姿勢をリセットしていきましょう。

上下に引っ張られるようにまっすぐ

【ターダーサナのポイント】

胸を広げて保つ。腰骨の高さは左右同じ。太モモの筋肉を意識して引き上げる。足裏は小指までしっかり床につける。

【ターダーサナの取り方】

1:両足のカカト同士をつけて、足の内側を合わせる。手に腰を当てて、左右の腰骨の高さが同じになるようにそろえる。つま先を上げて、カカトに体重をかける。

2:足の指をしっかりと開き、指を1本1本床に下ろしていく。床を踏み締めるようにし、足裏全体に均等に体重をかける。足裏に車の四輪があるとイメージするとやりやすい。

3:ヒザを軽く曲げてから、太モモを引き上げるようにしてヒザを伸ばしていく。まるでシッポを内股に挟むように、尾骨を引き入れてお尻を引き締める。足のつけ根、そけい部を十分に伸ばす。これらの調整で骨盤の傾きがなくなり、骨盤がまっすぐに立つ。

4:3まで作った下半身をキープしながら、肩を後ろに回し下ろす。背骨を伸ばし、左右の肩甲骨を引き寄せるようにして、胸を広げていく。胸骨(背骨の上のほう)を引き上げるようにする。

5:腕は体の横に、手のひらを足のほうに向ける。体の中央に軸を感じ、上下に引っ張られるような意識で頭頂部を上に伸ばす。アゴは軽く引いて、視線はまっすぐ前を見る。指先まで繊細な感覚を研ぎすまそう。

基本中の基本だからこそ難しい

基本のポーズだけれど、やってみるとすごく難しいことがわかると思います。体のさまざまな部分に意識を向けて微調整をしながら、それを保とうと努めていると、いつの間にか体の中から熱くなってくるでしょう。

普段の姿勢、トレーニング中の姿勢が美しいからこそ、ヒール姿も映えるというもの。そして、体に余計な負担をかけないためにも、一日に30秒でも1分でも、ターダーサナに取り組んでみましょう!

ライター:平地紘子
出典:Yogini・vol46/「アイアンガーヨガのポーズでヨガの基本を身につける」
監修:柳生直子(アイアンガーヨガ上級指導員正式資格保持者)

写真:yoga journal (pinterst)

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