どこでも簡単にできる！ 忙しくて時間がないときの1分ヨガ

ヨガを毎日やりたい！」と思っていても仕事や家事が忙しいと、なかなか時間をとれないものですよね。今回は、そんな忙しい人にこそトライしてもらいたい、「1分」でできるお悩み別5つのヨガをご紹介。 オフィスやトイレでできる、時間も場所も選ばないお手軽ポーズばかり。ぜひマスターして、快適なヨガライフを手に入れてください！

お悩み別5つのポーズ

1：座りっぱなしで腰がつらい…
デスクワークで腰を丸めて座ってしまっていると、どうしても腰への負担が大きくなりがち…。腰から背中をしっかり伸ばして、腰への負担を取り除きましょう。

1)イスに浅めに座る。骨盤は立てて、軽く背筋を伸ばし、鼻から息をひと息吸う。（腰を丸めたり反ったりしないように注意）
2)鼻から息を吐きながら、組んだ手で引っ張るように上体を伸ばし、前に倒していく。お尻はイスから離さず、腰の伸びを感じよう。

2：デスクワークで肩がガチガチ…
仕事に熱中するあまり、気がつけば前かがみでPCにかじりついちゃってる…。なんてことになってはいませんか？ 肩甲骨を使わずにいると、血流がと滞ってしまいます。肩が固まっていると感じたら、肩甲骨まわりを刺激して、血流を促進させましょう。

1)イスに腰かけ、背筋を軽く伸ばす。息を吐きながら、肩甲骨から腰を動かすことを意識して、左ヒジに右ヒジをかけるようにして置く。
2)手先を絡め、鼻から息を吸いながら、両腕を上がるところまで上げる。（手先が外れないように注意）
3)息を吐きながら、両腕を下ろす。肩甲骨周辺の筋肉の血流が促進されるのを感じよう。
※腕を組みかえて、もう一度。

3：肩・腰が固まって、疲れがとれない…
一日の作業の疲れが出やすい肩と腰。しっかり伸ばすことで、全身の疲れを発散させましょう。

1)イスに浅く腰かけて、骨盤を立て、軽く背筋を伸ばし、鼻からひと息吸う。（腰を反ったりせずにゆったりと座る）
2)鼻から息を吐きながら、骨盤を倒して、背中を丸める。同時に両手を絡めて、手のひらを外側にして、そのまま腰から肩まで上体を伸ばす。息を吸いながら、ゆっくりと戻す。

4：足がむくんでパンパン…
立ちっぱなし、座りっぱなしの時間が長いと、足がむくんでしまいますよね。予防・解消には、こまめに動かすことが一番！ 足先を動かして淀んだ血液を心臓へ戻してあげましょう。

1)足先を上げ下ろす。
2)足先を回す。
3)つま先を丸めて床に押し付ける。
4)かかとを床に押し付ける。
※１〜４を呼吸をしながら左右とも行う。

5：カラダの柔軟性がなくなってる…
カラダの固さが気になったら、腰をひねって滞った血流を促しましょう。そけい部を伸ばしながら上体を動かして、腰をゆっくりねじることで、全身の血流が改善されます。

１）壁に向かって横向きにイスを置く。イスの正面に立ち、右足をイスに乗せる。
２）左右の足とも位置をかえずに、息を吐きながら、腰から上体を壁に向かってねじっていく。
３）壁に手をついて数回ゆっくり呼吸して、少しキープ。
４）息を吸いながら、カラダを戻す。
※イスの位置と足をかえて、反対側もねじる。

ライター：中村千春
出展先：『はじめてのヨガ』「ポーズから始めるヨガライフ」
監修：矢落かおり