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腰まわりの“コルセット筋肉”を鍛えてお尻、太もも引き締め&腰痛改善!

2019/01/06

腰のまわりの仕組み

スポーツやトレーニングをして疲れている時、腰が痛くなることがありますね。腰まわりはどのような仕組みになっているのでしょうか?

二足歩行とスムーズな体の動きを支えているのは、脊柱のS字カーブ。これを大臀筋、腹筋、背筋がサポートしています。

お腹まわりは、その3方向から腹圧をかけることで、腰椎と骨盤の適度な傾斜が保たれています。腰痛は、筋肉が弱って背骨と骨盤をうまく支えられなくなることで引き起こされます。

もしかして腰痛?とドキッとする前に

腰痛は一般的には無理をした時に起きる印象ですが、環境の変化などで使っていた筋肉を使わなくなり、筋力が低下することでも起こります。腰痛に対する処方としてコルセットを使うことがありますが、腹筋、背筋、大臀筋などの筋力と柔軟性をつければ、天然の「筋肉のコルセット」になってくれます。

実は、腰痛の80%は検査や診察によっても原因を特定しにくい「非特異的腰痛」です。この場合、対策には、軽い運動や姿勢の改善などのセルフケアが重要になります。

腰痛は筋力UPで予防、改善

せっかくのトレーニングで筋力を維持しても、崩れた姿勢で過ごしていては努力が無駄になってしまいます。姿勢の維持は、日々の正しい姿勢と歩行がポイントです。

正しく立つには、耳の後ろ、肩、くるぶしを一直線に、大臀筋を意識して肛門を締めます。正しく歩くには、カカトから着いて重心を前に移し、後ろ脚はヒザが伸びた状態で親指で蹴り出します。

そして、太ももの内側の大内転筋、お尻の大臀筋、多裂筋を使って歩かないと、大臀筋が弱って骨盤が前傾し、腰痛につながってしまいます。

逆にこれらをきちんと意識して歩けば、筋肉をしっかりと使って、腰痛改善になるばかりでなく、お尻、太ももの引き締めにもつながります。

腰痛対策のポーズ

今回ご紹介するのが腰痛の改善にオススメのポーズ。立ったままできて、重力の負担を軽減し、インナーマッスルを鍛えます。

【両手を上げて伸びるポーズ】

1:直立の姿勢から、息を吸いながら両腕を天井に向かって上げ、手のひらを合わせる。
2:目線は親指、肩は下げた状態で、胸を引き上げるように両腕を上へ伸ばし、呼吸を続ける。息を吐きながら手を下ろして、元に戻る。

骨盤が前に出て、反り腰にならないよう注意しましょう。目線を親指から外すと肩が上がるので、NGです。

腰痛のある人は腰椎椎間が狭まっていることが多いので、重力を軽減し、同時にお腹の筋肉を引き締め、腰を支える体を作るこのポーズを取り入れてみて下さい。

ライター:幸雅子
出典:『Yogini』vol.1/「ヨガ総合病院」へようこそ!
監修:田中尚喜/JCHO東京新宿メディカルセンターリハビリテーション室リハビリテーション士長。理学療法士として臨床に携わりながら、歩き方などの講演でも活躍。
中村尚人/タクトエイト代表。理学療法士として臨床を経験後、独立。ヨガ、ピラティスのライセンスを持ち、医療視点からの歩行指導や解剖学などの講義を担当。

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