Fitness & Sports

水着に間に合わせる!効果バツグン 短期集中「簡単」ヒップトレーニング

2週間でかっこいいヒップラインを手に入れる!

梅雨が開けて夏が来たら、ビーチに行こうと約束してしまった。水着の準備の前に、私の準備が間に合わない…!そんなあなたに。今日から2週間、短期間でのヒップメイキングが叶うトレーニングをご紹介。

それはお尻に効かせる「スクワット」。正しい姿勢で集中的に行えばとっても効果的、なんです。

ポイントは
・ 股関節を使って動くこと
・ 5秒かけて腰を下ろし、下ろした状態で5秒キープ、さらに5秒かけて上がるというようにゆっくり動いてお尻に効かせること

【1週間のスケジュール】

DAY1:スクワット20回×3セット
DAY2:休み
DAY3:スクワット20回×3セット
DAY4:休み
DAY5:スクワット20回×3セット
DAY6:休み
DAY7:スクワット20回×2セット×2種

初心者はスタンダードから始めてみてください。できる人は最初からワイドスタンドでどうぞ!

【スクワット】


・スタンダードスクワット:脚をこぶし4個分(肩幅)、つま先は少し開いて立つ
・ワイドスタンドスクワット:足幅を大きく開き、つま先は外側に開く

01:腹筋と背筋で姿勢を正す。

02:胸を張ったまま、股関節を使ってお尻を突き出すように腰をゆっくり(5秒程度かけて)下ろす。

03:下ろす時と同様に、股関節を意識してゆっくり(5秒程度かけて)立ち上がる。これを20回×3セット繰り返す。

正しい動きを心がけるのがポイント

シンプルな動きだけに、正しい姿勢を意識して行いましょう。気をつけたいNGポイントはこちら。

「猫背&ヒザが前に出ること」
しっかりお尻を後ろに突き出し、胸を張った状態で腰を下ろしていきましょう。

「ヒザが内側に入ること」
太ももの内側の筋肉を意識して、足首の向きとヒザの向きを並行に保ちましょう。特にワイドスタンドでなりやすいので、ヒザと足首の向きのチェックを忘れずに。

規定の回数を一日の中で数回に分けて行うのではなく、一気に続けて行うこと。正確な動作で行うと、20〜30分のトレーニングで、脚がガクガクになるほど辛いです!

とはいえ、このトレーニングは2日に1回でOK。2週間確実に行えば、目に見えて形が変わります。

お尻はいくらダイエットで脂肪を落としても、筋肉にアプローチしないと美しい形にはなりません。2週間でお尻の筋肉を意識するきっかけを作れたら、マシンなど負荷をかけたトレーニングにも、ぜひチャレンジしてみてください。ハードそうに見えますがマシントレーニングのほうが、正しい姿勢を保ちやすく楽にできると感じる人もいます!

 

ライター:幸雅子

出典:『YOLO.style』vol.3/「2週間でかっこいいヒップラインを手に入れる!」

監修:菅井悦子(ノンノフレンドとしてモデルデビュー、ノンノ専属を経てさまざまな雑誌で活躍。2009年に全米ヨガアライアンスを取得、レストラティブヨガ、マタニティヨガを含むヨガインストラクターとしても活躍。)

続きを読む

RECOMMEND

FEATURE