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メリハリくびれを効率よく作るために知っておくべき3つの筋肉

筋トレの効果を出すにはターゲットを決める

くびれたウエストを作るのには、何をすればいいでしょうか?いろいろ考えられますが、まずはターゲットの筋肉を意識することから始めましょう。筋肉が決まれば、そこを刺激しやすいさまざまな筋トレから、自分に一番合っている方法を選べばいいでしょう。

鍛える筋肉が決まらないまま、やみくもに筋トレを行っても、効率的ではありません。もちろん、引き締まってはいきますが、ターゲットとする筋肉が決まっているほうが結果は出やすく、うまく効果が出なかった時にやり方の見直しもしやすいでしょう。

くびれのターゲットはお腹まわりの三つ

くびれたウエストの場合、ターゲットにしたいのは、体幹部の腹横筋、腹斜筋、腹直筋です。

【腹横筋】
腹横筋は腹部を横断するようについている筋肉で、体幹部の最奥部にあり、腹斜筋や腹横筋の補助をする他、快便、内臓の位置の安定などに影響します。そして、くびれを作るには一番重要です。腹直筋を助けて、スムーズに体を曲げる時に使われます。

【腹斜筋】
コルセットのように、脇腹に斜めに位置する筋肉。ここが引き締まると、脇腹全体がキュッと締まり、ウエストをくびれさせます。外腹斜筋と内腹斜筋の2種類があり、筋繊維が逆に走っているので、左右対称に働きます。つまり、右の外腹斜筋を鍛えている時は左の内腹斜筋が働き、右の内腹斜筋が働いている時は左の外腹斜筋が刺激されているという関係です。体幹を安定させ、排便を助けます。

【腹直筋】
腹部の表面にある筋肉で、いわゆる6パックは、腹直筋の形です。胸郭、骨盤を引き上げるので、ウエストが引き締まって美乳、美尻を作るサポート役にもなります。お腹を曲げる時に使われます。

それぞれが、どこにあり、どんな風に使われているかを知ると、トレーニングの成果がわかりやすくなるので、ぜひ覚えてみては。

三つの筋肉を鍛える筋トレ

では実際に、腹横筋をメインに、腹直筋と腹斜筋にも負荷をかける筋トレを紹介しましょう。それぞれの筋肉に刺激が入っていることを意識しながら動いていきます。

【サイドトランクリフト】


1:体を一直線にして、横向きになる。下の腕のヒジを軽く曲げ、その上に頭をのせる。上の腕は自然に体側に伸ばしておく。

2:息を吐きながら腰を引き上げ、できるだけ高く床から腰を浮かせたまま、10〜30秒キープ。この間、呼吸は自然に繰り返す。左右2セットずつ。

骨盤がグラグラして、へそが上や下を向かないよう、バランスを維持することもポイントです。集中的に筋トレすれば、くびれゲットも早くなりそうですね。

 

ライター:幸雅子&YOLO編集部
出典:『YOLO.style』vol.1/「お腹「縦ライン」宣言!」
監修:島脇伴行(アメリカスポーツ医学会認定、エクササイズスポーツフィジオロジスト(運動生理学士)。日本抗加齢医学会会員。ボディディレクターエクササイズスタジオ主宰。)

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