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良質な「睡眠」で人生が変わる? 睡眠負債をためない六つのコツ

“睡眠”しっかり取れていますか?

「寝ても寝ても眠い」「夜しっかり寝てるのに昼間すごく眠くなる」「眠りが浅くてスグに起きちゃう」。睡眠の質が悪いと、いくら長時間寝ても疲れが取れないことも。ここでは、でも、睡眠の質が悪いと、それだけ心と体へのダメージが大きく、健康を損ねてしまいかねません。睡眠負債をためこまないうちに、良質な睡眠を取る方法を試してみましょう。たったの6つのコツをご紹介します。

良質な睡眠を取る6つのコツ

01:食後に昼寝
昼休み、食後に15~30分程度昼寝をして、脳を活性化。眠れない時は、目をつぶって静かにしているだけでも効果があります。ただし、昼間の寝すぎは逆効果になるので注意!

02:真っ暗にして寝る
真夜中でも明るいのは、本来、不自然ですよね。体内リズムをつかさどる遺伝子は、光に対して敏感。すぐに反応してしまうので、明りをつけたまま寝る習慣があったら、すぐにやめて。朝、太陽の光が自然と入ってくるようにカーテンの厚みなどを工夫しておくと、自然の力で体内時計がリセットされ、目覚めがよくなります。

03:寝る前のPCやスマホ操作は厳禁
PCやスマホが発するブルーライトは、眠気を誘うメラトニンの分泌を抑制してしまいます。体内時計が狂うと、肥満や病気につながる恐れもあるので要注意。夜寝る前2~3時間は、ブルーライトを浴びないように気をつけて。

04:時間の無駄になるだけの寝だめ
一日だけ長時間寝たから、翌日は短時間でOKという、睡眠時間の前借りはできません。だから「平日寝れない分、週末寝る」は無駄な抵抗。体内リズムを崩すだけです。せっかくの週末の時間、有効に使いましょう。

05:アルコール・カフェインの飲みすぎは睡眠の大敵
アルコールやカフェインを取りすぎてしまうと、寝ている間も脳が休めなくなってしまいます。だから熟睡できず、いくら寝ても結局眠さが残ってしまうのです。刺激物の摂取は、ほどほどに。

06:安心して適温で、心身をリッラクスさせて
寝る時の室温はとても大事な要素。望ましいのは28℃以下。暑すぎず寒すぎない温度に調整して。また、お風呂は寝る90分前までにすませ、ほてった体を戻してから布団に入れば、すんなりを睡眠に入れます。寝具やパジャマは通気性のいい綿素材に。カラダを緩め、心を静めるストレッチやヨガをしてから寝るのもオススメ。

 

良質な睡眠が取れると、心身の活動が豊かになり、元気で、頭も冴えた状態に。それは人生を変えるほどの大切な要素。できることから取り入れて、最適な睡眠を取りましょう。

 

ライター:三上あずさ
出展『毎日使える知恵としての浄化術ココロ・カラダ・アタマ』

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