運動？食事！？どうすれば筋肉がつくの？
キレイなスタイルを保つため、ランニングやヨガに取り組みたい！でもやっぱり自宅で手軽に続けられる筋トレがイチバン。そこで、筋トレを始めるにあたってどうすればもっとも効果的か探ってみました。引き締まったカラダを目指して、筋トレしてみませんか♪
いきなり重いダンベルはNG
筋肉がつくと見た目のカッコよさはもちろん、肥満や生活習慣病の予防・改善にもつながるので、美しく健康な毎日を送れることにもつながります。だから誰もがチャレンジすべきところですが、運動習慣のない人がいきなり重いダンベルを持って筋トレを始めても、途中で挫折したり、やり方を間違えてケガしてしまうことも。
じつは筋トレには「筋肉を大きくするもの」と、「引き締まったボディを目指すもの」の二つがあります。そしてなにより習慣づけて継続し続けるためにもまずは自分がどうなりたいのかを考え、その目的に合った筋トレのプログラムを組むことが大切です。
筋肉の修復が筋トレの神髄！
筋肉は運動することで「筋線維」に傷がつき、それを修復する過程で大きくなります。つまり、筋肉に強い負荷をかける「トレーニング」と、修復させる「休息」を繰り返すことになります。
トレーニングでは、筋肉が修復されるくらいのダメージを与えなければならないので、日常生活で受けるより高い負荷をかけないとカラダは変わらないことを覚えておくと、いつもより少しだけ頑張れるかもしれませんね。
筋トレ後は筋肉を1～2日休息させて、回復するのを待つことも大切。疲労した筋肉は休養中に修復され、もっと強く大きな筋肉になっていきます。とくに睡眠中は筋肉の回復と発達を促す成長ホルモンが分泌されるので、質の高い睡眠を心掛けるといいですよ。
食事を見直すと、筋トレの効果もUP！
筋肉を作るうえでもうひとつ重要なのが食事です。筋肉の主な材料はたんぱく質なので、食事をせずにトレーニングだけしても筋肉は大きくなりません。ダイエットを理由に食事量を控えているとトレーニングの効果も得にくくなってしまうワケです。
だからといって、たんぱく質を摂りすぎてもいけません。過剰なたんぱく質は体内で分解されて窒素となり、窒素を体外に排出するために腎臓に負担がかかってしまうためです。また、プロテインの効果は一般的には認められていますが、あくまでもサプリメントだということをお忘れなく。必要な栄養素は食事で摂取し、どうしても足りない分をサプリメントで補うのがベストです。
出典：『老けないカラダを作る筋トレBOOK』（エイ出版社）
出典監修：横山格郎（トレーニングマーケター）
ライター：住吉大助（YOLO編集部）
