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ストレッチの効果アップ!そのヒミツは呼吸法にあり!

胸式呼吸から腹式呼吸に変える!

胸式呼吸は胸の動きを使って行う呼吸法のことです。胸骨と肋骨、背骨で構成される胸郭を動かし、胸のスペースを広くすることで空気を肺に取り入れています。また、胸郭を動かすということは、周辺の筋肉である首や肩、胸、背中などの筋肉を緊張させます。無意識にしている呼吸法が胸式呼吸であった場合、そのままストレッチなど身体を動かすと、過剰な胸式呼吸になり、体の緊張を生み出し、首や肩の痛みと動きを制限することになります。また、自律神経のひとつである交換神経を活性化することにもつながるので、ストレスを感じやすくなるのです。

呼吸するだけでマッサージ効果も!

一方で、腹式呼吸はお腹の動きを使った呼吸法。胸郭の下に覆いかぶさるようにある横隔膜を下方向に動かし、内臓に圧を加えて、お腹を膨らませながら呼吸をします。圧を加えることは内臓を運動させることになり、マッサージ効果も期待できます。加えて腹横筋や骨盤底筋などのインナーマッスルに働きかけるため、体幹部の安定性も向上します。さらに、自律神経のひとつである副交感神経が活性化され、リラックス状態を作ることができるので、不調の改善にも役立つんです。

腹式呼吸を体感して、クセをつけよう

日常生活の中での呼吸法を変えるだけで、それだけで体調の改善にもつながります。まずは下記のようにどんな動きの呼吸なのかを体感し、少しずつ自分のものにしていってみてください!

横隔膜を広げてみよう!

肋骨の下に手を当てて、横隔膜を広げるための運動をする。左右の肩甲骨を外側に広げて、体を前に傾けながら息を吐いていきます。

お腹を前に突き出し呼吸

胸を張りお腹を前に突き出しながら息を吸っていく。わき腹と肩を連動させながら、大きく息が吸えればOK。

出典:『不調撃退! 肩甲骨・骨盤ストレッチ』(監修:宮﨑裕樹)
ライター:YOLO編集部

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