Health & Beauty

自己流は危険!正しいストレッチ知ってる?【上半身編】

正しいストレッチで効果的にリフレッシュ

運動の前はもちろん、ちょっとしたリフレッシュタイムにも役立つ「ストレッチ」。体がほぐせるだけでなく、自律神経を整え、ストレスの緩和にも効果的です。

でも、自己流で適当に繰り返していると、効果が得にくいだけでなく、ときにはひざや腰を痛めてしまうことも。

そこで簡単だけど、上半身を中心に身も心もほぐれるストレッチを紹介します!

 

おなかの前で両手の指を組んでスタンバイ

背すじを伸ばした姿勢から脚を肩幅よりやや広めに開き、おなかの前で手のひらが内側になるように指を組みます。体から力を抜いてリラックス。

腕を前に出し、手、腕を伸ばす

手のひらをかえして、8秒数えながら前方へ向けて腕を前に伸ばします。このとき手のひら、腕がしっかり伸びていることを意識しましょう。

そのまま腕を上げ、背すじも伸ばす

両手の指を組んだまま腕を頭上へ移動させて、真上に伸ばします。ひじが曲がらないように注意しながら8秒かけて手のひらや腕、肩の伸びを感じよう。

体を右に曲げて、左の側面を伸ばす

ひじが曲がらないように注意しつつ、8秒数えながら体を右側へゆっくりと曲げます。左の側面が伸びていることを感じながら気持ち良いところで止めます。

体を左に曲げて、右の側面を伸ばす

いったん両腕を上げた姿勢に戻ったあと、反対側へ体をゆっくり8秒かけて曲げ、気持ち良いところで止めます。

手を後ろで組み、胸を張る

一度手のひらを離し、後ろで組みなおす。手の甲を外側へ向け、あごを上げないように注意しながら8秒かけて後ろに引っ張ります。胸と腕の伸びを感じましょう。

前方向へ上半身を倒す

手を後ろで組んだ姿勢から、8秒かけて膝を軽く曲げて頭がひざの間に入るように上半身を前に倒します。手のひらを返しながら、腕、肩と腰の伸びを意識しましょう。

前進の力を抜いてゆする

体を起こしたら脚を戻して全身の力を抜きます。軽くジャンプをしながら前進をゆすってクールダウンしましょう。

動作は途切れさせず、呼吸も意識すること

スタンバイの姿勢から最後のクールダウンまで、一つひとつの動作が途切れないよう気を付けながら連続して行いましょう。ひとつの動作をしながら、1、2、3……と8秒を数えるのもポイント。このときしっかり伸びていることを感じるといいですよ。

ストレッチの最中は「呼吸」にも気を配ることで自律神経を整える効果が高まります。

集中しすぎて息を止めることがないよう注意しましょう!

出典:『老けない脳と体をつくるスクワット

監修:西川佳克
ライター:YOLO編集部

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