Health & Beauty

ボディメイクの基本は「正しい」ストレッチ!【下半身編】

下半身は体の土台

歩く、しゃがむ、立ち上がるなど、腰から下は意識するしないにかかわらず、さまざまな場面で使われる下半身。

にもかかわらず大切にケアする人はそれほど多くないのが現状です。

そこで、運動前や普段の暮らしの中でも役に立つ、下半身のストレッチ方法を紹介!ボディメイクのベースにもなるので試してみてください!

腰を左方向、右方向に回す

まずは体の要である腰から伸ばしていきます。脚を肩幅よりやや広めに開いて立ち、腰に手を当てた姿勢から8秒かけて左に4回、右に4回、腰を大きく回しましょう。

脚を開き、腰、股関節、背中を伸ばす

脚を真横に大きく開いて腰を落とし、ひざに手を置きます。左肩を前に落とし、8秒かけて左の股関節と腰、背中の伸びを感じよう。終わったら、右側も同様に8秒かけて行います。

片足を開き、もも裏を伸ばす

右ひざを深く曲げてさらに腰を落とし、左脚を真横に伸ばします。手を体の前についてバランスをとりましょう。このとき、8秒かけて左の太もも裏の伸びを感じます。楽にできる人は右のかかとを床につけると、より高いストレッチ効果を期待できます。左脚のあとは、右脚も同様に行いましょう。

右ももに身体を乗せ、左脚を後ろに伸ばす

右脚を曲げてつま先を正面へ向け、脚のやや前に両手をつき、左脚は後ろに伸ばします。このとき、左の太ももの前側の伸びと足首の伸びを感じるようにします。終わったら左右の脚を逆にして、同様に行います。

両手をついて、左脚を伸ばす

右脚を前、左脚を後ろにして立ち、右ひざを曲げ、両手を前につきます。左のかかとは地面から離さず、8秒かけて左のアキレス腱の伸びを感じましょう。左のかかとがどうしても地面から離れてしまう場合は、離れていてもOK。アキレス腱が気持ちよく伸びていることを感じましょう。終えたら左右の脚を逆にして、同様に行います。

一連のストレッチを連続して行う

腰をまわすストレッチからアキレス腱を伸ばすストレッチまで、一つひとつの動作を途切れさせずに行うといいです。8秒を数えながら行いましょう。

また、呼吸にも意識を置くとさらに効果が高まります。集中しすぎて息を止めてしまわないよう気を付け、ゆっくり息を吸い、吐くのに合わせながら行うといいでしょう。

出典:『老けない脳と体をつくるスクワット』(監修:西川佳克)

ライター:YOLO編集部

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