Health & Beauty

期間は3日!腸内環境を整えデトックスする4つの方法

痩せにくいのは腸内環境のせいかも!自分のタイプを知って対策を立てよう

理想の体へと近づくための最初のステップ。それは腸内環境を整えることなんです。体は腸から変わり、その腸は食事で変わります。まずは、あなたの腸の調子が大丈夫かどうか、食生活からチェックしてみましょう。各タイプ別の対策法もお伝えします!

【食べすぎ・飲みすぎ「ファット」タイプ】
・腹八分目以上食べる
・間食をする
・週3回以上外食をする
・ジュースや炭酸飲料を飲む
・食べるのが速い

体重がなかなか減らない、という人の多くが、この腸タイプに該当しているのではないでしょうか。運動をしていても、その消費カロリー以上に摂取してしまえば、いつになっても体は変わりません。また、食べすぎで内臓が疲れ、腸に悪影響を及ぼしていることも。腹八分目を意識することから始めましょう。

対策は「摂取カロリーを意識」
とにかくよく食べるこのタイプの人は、摂取カロリーを意識して。外食が多い人でも、メニューにあるカロリー表示などに意識的に目を向けてみましょう。

【ジャンク大好き「不腸」タイプ】
・自炊をしない
・好き嫌いが多い
・ファストフードをよく利用
・インスタント食品を食べる
・一品ですませることが多い

脂質が高く、かつ化学調味料の多いインスタント食品を常食していると、劣悪な腸内環境に傾きやすいもの。栄養バランスも崩れやすいので、不調にも陥りやすくなります。なるべく自炊を心がけ、ファストフードの利用も控えるように意識しましょう。

対策は「バランスよく適量を」
ジャンクフードやファストフードが多く、あまり自炊をしないこのタイプの人は栄養バランスが崩れやすい傾向に。隠れ栄養失調に陥っているケースもあるので、まずは、多彩な食材をバランスよく摂取するよう意識することから始めてみましょう。

【デスクワーク中心「運動不足」タイプ】
・座位の仕事が多い
・車移動が多い
・1日の歩行は合計30分未満
・1時間以上のスポーツは週1回未満
・姿勢はあまりよくない

運動不足傾向の人は当然、筋量が少ないです。デスクワーク系で、かつ業務が多いとトレーニングの時間もうまく作れないかも。疲労から食も細く、痩せ型という人も多いのでは?それでは体力はどんどん低下、過度なストレスを受けると腸の調子も低下、といった悪循環になってしまいます。

対策は「タンパク質を積極的に摂取」
日常の活動がそもそも低い人は、トレーニングの習慣をつけるとともに、筋肉の質を高める栄養素「タンパク質」も積極的に摂るようにしましょう。1日に必要なタンパク質の量は下記で計算できます。

1.5g×(体重)kg =(タンパク質必要量)g/日

自分の腸タイプを知って、毎日の暮らしを振り返るのが最初。それから、どうやって整えていくか、対策を暮らしに取り入れていく方法を考えて実行しましょう。腸が元気になれば、もっときれいな体になれるのだから!

腸内環境を整えてデトックス。3日間やれば実感できる!

女子ならみんな興味津々「デトックス」。そもそもデトックスとは、体内の毒素を排泄し、体本来の代謝力や免疫力を取り戻すこと。で、理想の体へと近づくための最初のステップは腸内環境を整えることなんです!

でも、いざデトックスしたいというと、断食道場にこもったり、何か日常から離れないとできないように思っていませんか?もし週末の3日間で取り組めるなら…やってみたくない?

ということで、3日間で変化を感じる「4つの腸内革命プラン」を紹介しましょう。これは、食べないというデトックス方法ではなくて、体内をすっきりするための食事方法と思ってください。

1:デトックス効果のある食材を取り入れる

デトックスする食事法として思い浮かべるのは、断食やジュースのみの無理な方法ではありませんか?実は、トレーニングで筋力をつけたい方には、あまりおすすめできません。下記に紹介する食材をバランスよく取り入れて、しっかりと栄養を摂取しながらデトックスしましょう。そうすることで、筋力の衰え防止にもなります。

【肝機能を強化】
おすすめ食材:牡蠣、タコ、ホタテ
体内に入ってきた有害物質を分解し、体外へ排泄する際に機能するのが肝臓。この働きを高め、いたわる食材も取り入れて。

【有害物質排出に役立つ】
おすすめ食材:メカブ、玉ネギ、パクチー
体内にたまってしまった有害金属(水銀、ヒ素、鉛、カドニウムなど)を体外へ排出する「キレート作用」という働きを持つ食材を選びましょう。

【活性酸素を除去】
おすすめ食材:パプリカ、アーモンド、ブルーベリー
大気中の有害物質や過度な疲労などで発生する、老化やがんの原因とも言われている活性酸素を除去する抗酸化作用の高い食材も。

【腸内環境を改善】
おすすめ食材:ヨーグルト、納豆、チアシード
腸内環境を整える食物繊維や乳酸菌が豊富な食材も摂取!便通をスムーズにし、有害なものをため込まない体へシフト。

【利尿作用】
おすすめ食材:バナナ、枝豆、アボカド
体内にたまった不要な水分を排泄し、むくみを改善するには利尿作用の高い食材がおすすめ。上手に活用して見た目もスッキリ。

週末の3日間で変化を感じたい場合は、できる限りここで紹介する食材を中心に、ライトなメニューにし、胃腸にも休暇をあげてみて下さい。体が格段と軽やかになるのを感じられるはずです。

2:毎日30分ヨガを行う

腸内環境を整える時、ポイントになるのが、自律神経の働きを調整すること。ヨガは呼吸を通して体を内側から深くリラックスさせてくれるメソッド。意識して吐く息を長めにすることで、副交感神経が優位になるように導いてくれます。

3:体を温める

デトックスの方法として、お風呂に入ることを考えますよね。では体を温めるとデトックスになる理由は知ってますか?

それは、皮膚も、呼吸や発汗といった働きを通して、余分なものを排泄する機能を持っているからなんです。そして、それを妨げているのが、古くなった皮脂と垢。だからお風呂で体を洗うと、無意識のうちにデトックスした感覚をきちんとわかっていて、スッキリするんです。

もっと皮脂や垢を落とせたら、よりデトックスできますよね。そこでおすすめなのが、バスソルトを入れた湯船にゆっくりと浸かることなんです。

お風呂に入る時のポイントは大きく二つ。すでにやっている人も多いかもしれませんが、簡単なことなので、ぜひ今日から意識してみて下さいね。

【バスソルトを入れた湯船にしっかり浸かる】
塩には、古い皮脂や垢を分解してくれる酸素が含まれています。さらに発汗作用があることから、入浴時にバスソルトを入れると、デトックス効果がぐんと高まります。さらにリラックス時に発動する副交感神経の働きが深まり、睡眠の質も良好に!

【じんわり汗をかくまで】
体の二大濾過装置と言われているのが「腎臓」と「皮膚」。体内の毒素を排泄するために、日々機能し続けています。この時、皮膚が正常に働かないと腎臓に負担がかかってしまいます。この負担を軽減するためにも、排泄を行うことがとても重要なのです。

お風呂の後は、気持ちよく眠りましょう!

睡眠は思考をクリアにする「脳内デトックス時間」と言われることもあります。実際に、睡眠によって、脳内の疲労物質が除去されることも解明されているのです。この働きを最大限に引き出すためには、遅くとも24時までに就寝し、6時間以上の睡眠時間を確保することが有効です。

また、寝る際に腹巻きや湯たんぽでお腹を温めるのも、睡眠の質向上に役立ちます。骨盤まわりの血行を促すことで、幸せホルモン「セロトニン」の分泌が高まり、深いリラックス状態に導かれることができるからです。

皮膚のデトックスの後は、脳内のデトックス。ゆっくり入浴からの、ぐっすり睡眠。デトックス美人には欠かしたくない、日常のルーティンです。

4:デジタル断ち

今や私達の生活から切り離すことができない、PCやスマホなどのデジタル機器。インターネットやスマホの普及で私達の日常には、あらゆる情報が目にも耳にも飛び込んできます。こうしたあふれる情報は脳にノイズとして刻まれます。

実はそれが、腸内細菌の生態系を次第に蝕み、腸内環境悪化の一因となっていると言われています。お腹の調子が常に不安定だったり、消化力が弱っているような人は、デジタル機器を使いすぎていないか暮らしを見直してみて。そして、もし関係ありそうというなら特に、そうでもないかも…の人も、一度デジタル断ちの体験をしてみてはいかがでしょうか。

【仕事以外、SNSは見ない】
デトックス3日間は、デジタル機器の利用を必要最低限にとどめて、脳を休ませてあげましょう。私達の脳からは、スマホが鳴るたびに微量のドーパミンが分泌。それが好奇心を刺激し、どんどん依存していくという悪循環を生み出します。これが精神への悪影響と、集中力の低下を招くのです。だから、この3日間は見なくていい!と決めてチャレンジ。

【食事中や人と会っている時はスマホに触れない】
せめて食事中や人と会っている最中は、スマホに触れない。スマホやタブレットを操作していると、それだけで姿勢が崩れます。その状態で食事をするのは、消化にも影響を与えてしまう可能性があります。これはデトックス中の3日間だけではなく、日ごろから意識したいマナーです。

【就寝2時間前からPC・スマホ・テレビを遮断】
デジタル機器への依存によってもたらされる弊害が、精神的な情緒不安定。それが睡眠の質まで低下させています。また、PCやタブレット、スマホから発せられる人工的なブルーライトが、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を22%も抑制している、という研究結果も出ています。

たった3日間三つの項目を心がけるだけですが、普段いかにデジタル機器、特にスマホを触っているかに気づかされます。仕事が始まってしまうとスマホやPCから離れるのはなかなか難しいもの。なので、三連休や年末年始、夏休みなどにデジタル断ちを試すのには最適です。ぜひチャレンジしてみてね。

3日後すっきりデトックスずみの自分を楽しみに、チャレンジしてみては。

ライター:幸雅子
出典:『Training for Woman』vol.03/「デトックス3日間 腸革命」
監修:稲垣慶子/管理栄養士。ヨガトレーナー。薬膳指導員として中国伝統医学の概念も取り入れ、クリニックでの栄養指導を担当。また、プロ野球選手の自主トレメニューを開発する等アスリートの栄養管理をはじめ、ヨガインストラクターとしてレッスンも担当しながら、一人ひとりの課題やニーズに沿った栄養カウンセリングを行う。

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