低糖質の基礎知識を知って安全にダイエット。おすすめレシピも

YOLO 編集部

2019年12月05日

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糖質量をなくさずに「減らす」

次々と常識が代わり、いつも私達を悩ませる「食」の話。近年、話題でありながら、賛否両論どちらもあるのが低糖質。本当のところを知りたいですよね。

まず「糖質」とは、炭水化物から食物繊維を取り除いたものを言います。だから、食材に含まれる食物繊維が少なければ、炭水化物量が糖質量とほぼイコールとなります。三大栄養素の一つで人のエネルギー源となりますが、摂取しすぎると、肥満などの原因にもなるので注意が必要。しかも、現代人の活動量では、今までの常識的な糖質量は多すぎ。誰もが太りすぎる可能性を秘めていいます。

具体的には、砂糖やハチミツなどの甘いものですが、お米や麺類、パン類などの主食となる食材にも糖質は多く含まれています。低糖質ダイエットとは、この糖質量を「なくす」のではなく「減らす」ことを提唱しています。「なくす」のは、栄養素の偏りからかえって危険なのです。

どのぐらい糖質を減らすのが望ましい？

通常では、日本人の一日の糖質摂取量は270〜300gが目安とされていますが、「糖質制限食」では70〜130gを目安にします。それを3食で割ると一食当たりは20〜40g。ご飯ならお茶碗半分程度です。さらにスイーツやアルコールなどの嗜好品は一日10gまでとします。これにより脂肪がつきにくく、落としやすい体になります。

タンパク質を積極的に摂ろう

次にポイントとなるのが、タンパク質と脂質を積極的に摂ること。それにより基礎代謝が上がって筋肉がつくからです。もちろん運動も大事なのですが、エネルギーの消費の60%は基礎代謝で使われるので、食事で基礎代謝を上げることが大切です。

筋肉をつけるのに特に重要なのは、タンパク質。代表的な肉や魚は糖質をほとんど含みません。体重が50kg程度で、普段からヨガのポーズを練習していたり、トレーニングをしている人であれば、タンパク質を一日に少なくとも合計約60g、一食につき20g前後を摂取するのがおすすめ。3食に分けて少しずつ摂取しないと、筋肉が分解されて落ちてしまうので、毎食摂取するようにしましょう。

タンパク質や脂質を摂取すると満腹中枢を刺激する物質が出て、空腹感を長く抑制できる効果があります。一方で、糖質は摂取してから2時間もすると、お腹が空いてしまいます。糖質を摂りすぎてしまう原因は、こんなところにあるんですね。

「炭水化物抜きダイエット」と「低糖質ダイエット」の違い

炭水化物は糖質、食物繊維を含んでいるため、単純に「炭水化物抜きダイエット」は糖質と食物繊維のどちらも抜くことになります。一方、「低糖質ダイエット」の場合は、食物繊維を除いた糖質量のみをコントロールすること。

そう、キーワードは食物繊維です。これが不足してしまうと、腸の働きが弱くなり便秘になったり、過食の問題を引き起こしてしまう可能性があるため、注意が必要なんです。炭水化物を一切口にしないのではなく、適量が必要なことは理解できますね。

体づくりの源は、食事です。流行っているからと、やみくもに栄養をカットしないようにしましょう。

糖質制限中の運動に“脂”がいいって本当！？

カーボローディングという言葉をご存知ですか？スポーツ選手やアスリートがよく行う食事法の一つ。筋肉中に糖質をためて筋持久力をつけようとする食事法です。試合前など長時間のパフォーマンスを引き出すためには、約1週間前から4日ほど前まで、米や麺類などを多く食べ、体内に十分なエネルギー源（グリコーゲン）を蓄えるという方法。

糖質は運動で使用されるのはもちろん、脳の唯一のエネルギー源でもあるため、運動中のエネルギーが枯渇してしまわないようにするのです。

トレ女にとって、トレーニングを続けられる体力を維持するのは課題の一つ。とはいえ、アスリートのように糖質をがっつり摂るなんて、怖くてできない！！

では、糖質がないと持久力を得ることは難しいのでしょうか？答えはNO！糖質制限食でも、エネルギーをきちんと摂取していれば、持久力をアップすることができます。そのキーになるのが脂質（ファット）です。

三大栄養素のバランスを調整すればクリア

脂質とは、タンパク質、糖質と並ぶ三大栄養素。食品では主に油脂類、つまり油モノに多く含まれています。最もエネルギー量が高いがゆえにダイエット中には避けるべきと思いきや…。糖質を制限し、上質な脂質を取り入れることで、エネルギーとして脂肪を燃やすことができるのです！

糖質制限をするだけではパフォーマンスは上がらないのですが、脂肪の摂取で持久力を高め、タンパク質を積極的にとることで筋肉がつけば、糖質は控えめにしても健康な体が維持できるのです。

糖質は摂取してから2時間もすると、またお腹が空いてしまいますが、脂質やタンパク質は摂取すると満腹中枢を刺激する物質が出て、空腹感を長く抑制できる効果もあります。ダイエットにもトレーニングを継続するためにもいい脂質は、トレ女の強い味方になってくれるはず！

「質のいい脂」であることが重要

油であれば何でもいいかというと、そういうわけでないので要注意。マーガリンなどのトランス脂肪酸はもちろんNGだし、植物油は酸化しやすい性質があります。グラスフェッドのバターやギー、エクストラバージンオイルや、グレープシードオイル、太白ゴマ油などが有力です。

一時大流行した「完全無欠コーヒー」でのダイエット法をご存知でしょうか？朝のコーヒーにグラスファッドバターを驚くほど大量に入れる代わりに、糖質はゼロに。昼と夜も、糖質ほぼゼロにするというもの。脂肪は太るというイメージにもかかわらず、脂肪の選び方でなお痩せたというから話題になるのも当然。ファットアダプテーションの「考え方」を取り入れた実践編ともいえそうです。

ただ単に糖質制限するとパワーが出ないのは当たり前。質のいい脂肪を味方につけて、ヘルシーにパワフルにボディメイクを楽しみましょう。

出典：『ヨガと食事』／「糖質を上手にコントロールする方法を知りたい」
監修：山田悟（北里大学北里研究所病院糖尿病センター長。緩やかな糖質制限食＝ロカボの考え方の普及を目指す一般社団法人「食・楽・健康協会」を設立し、代表理事を務める。）